Ikääntyvän vitamiinitarve – mitkä ovat ikääntyville tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita ja miten ikääntyminen vaikuttaa niiden imeytymiseen?
D-vitamiini
Ikääntyvällä on heikentynyt kyky hyödyntää aurinkoa D-vitamiinin lähteenä – usein myös mahdollisuus olla auringossa saattaa olla rajallista. Myöskään D-vitamiinin saanti ja hyödyntäminen ruuasta ei yleensä ole tarpeeksi tehokasta ja riittävää, minkä vuoksi yli 60-vuotiaille suositellaan D-vitamiinilisää 20 mikrogrammaa vuorokaudessa.
Suositus: 10–20 mikrogrammaa vuorokaudessa
D-vitamiinin lähteitä ruuassa:
- Lohi (100g) = 13 mikrogrammaa
- Silakka (100g) = 30 mikrogrammaa
- 5 tl margariinia = 2,5 mikrogrammaa
- Kananmuna = reilu 1 mikrogramma
- 3 lasia maitoa tai piimää = 6 mikrogrammaa
Kalsium
Ikääntyvän on syytä huolehtia myös riittävästä kalsiumin saannista, sillä se edistää luuston toimintaa. Kalsiumin saantisuositus ikääntyville on 800 milligrammaa vuorokaudessa, minkä saa päivittäin myös noin 7,5 dl:sta maitoa.
Suositus: 800 mg vuorokaudessa
Kalsiumin lähteitä ruuassa:
- Maito, piimä, jogurttia, viili (2 dl) = 700 mg
- Juusto, n. 2 siivua = 200 mg
Tiesitkö, että elimistö irrottaa kalsiumia luusta, jos sitä ei saada riittävästi ravinnosta?
K-vitamiinit
K-vitamiinit ovat elimistölle välttämättömiä vitamiineja, joiden riittävästä saannista keskustellaan yhä aktiivisemmin. K-vitamiinit ei ole yksi aine, vaan ne luokitellaan vielä K- ja K-vitamiineihin, joilla molemmilla on omat tehtävänsä. K-vitamiinit vaikuttavat pääasiassa veren hyytymiseen ja luuston hyvinvointiin.
K-vitamiini kiinnittää kalsiumin luukudokseen ja kuljettaa kalsiumia pois verisuonista. Luukudosta rakentava osteokalsiini-proteiini tarvitsee aktivoituakseen K-vitamiinia, jotta se voi kiinnittää kalsiumin luukudokseen.
Suositus:
Suomessa ei olekaan asetettu varsinaista saantisuositusta K-vitamiinille tai sen eri alamuodoille. EU komissio on asettanut vuonna 2008 vuorokautisen saannin vertailuarvoksi K-vitamiinille 75 µg.
K-vitamiinien lähteitä ruuassa:
- Lehtikaali (100 g) = 618 mikrogrammaa
- Pinaatti (100 g) = 350 mikrogrammaa
- Parsakaali (100 g) = 110 mikrogrammaa
Lihassa, maitotuotteissa sekä juustoissa esiintyy pieniä määriä K-vitamiinia.
Tiesitkö? Vastasyntyneellä ei ole riittävää bakteerikantaa suolistossa, minkä vuoksi Suomessa annetaan K-vitamiinipistos vauvoille heti niiden syntymän jälkeen.
B-vitamiini
Kolmas ikääntyville erityisen tärkeä vitamiiniryhmä on B-vitamiinit ja siellä erityisesti foolihappo ja B12-vitamiini. Foolihapon riittävän saannin on tutkimuksissa havaittu parantavan ikääntyvien kognitiivisia kykyjä, muistia ja aivojen toimintakykyä. Foolihappoa saadaan folaattia sisältävistä ruoka-aineista, muun muassa viljoista sekä tuoreista kasviksista. Suomalaiset saavat ruuasta keskimäärin liian vähän folaatteja, etenkin talvella. Foolihapon ja B12-vitamiinin aineenvaihdunta on kytkeytynyt toisiinsa, sillä B12-vitamiinia tarvitaan foolihapon muuttamiseksi elimistössä toimivaan muotoon.
Suositus:
- Foolihappo: 300 mikrogrammaa päivittäin
- B12-vitamiini: 2 mikrogrammaa
Folaatin lähteet ruuassa:
- Täysjyväleipä (4 palaa) = 70 mikrogrammaa
- Makaronilaatikkoa (annos) = 30 mikrogrammaa
- Kukkakaali (100 g) = 50 mikrogrammaa
- Keitetyt herneet (100 g) = 50 mikrogrammaa
B12-vitamiinin lähteet ruuassa:
Lihasta saa riittävästi B12-vitamiinia, vegaanit ovat riskiryhmässä saada puutostilan.
Tiesitkö, että folaattia saa vain tuoreista kasviksista. Keittäminen saattaa tuhota jopa 95% kasvisten folaatista?
C-vitamiini
C-vitamiini pitää yllä elimistön puolustuskykyä eli immuniteettia. C-vitamiini on myös niin sanottu antioksidantti eli se taistelee solujen ikäännyttävää hapettumisreaktiota vastaan ja pitää yllä kudosten lujuutta.
Suositus: yli 55-vuotiaille päivittäin 75 mg
C-vitamiinin lähteet ruuassa:
- Mustaherukat, 1dl = 60 mg
- Appelsiini = 75 mg
- Paprika, 3-4 viipaletta = 60 mg
Tiesitkö, että tupakansavu kuluttaa elimistön C-vitamiinivarastoja? Tupakoitsijoille suositellaan 100 mg:n C-vitamiinilisää päivittäin.
Magnesium
Magnesium on varsin tärkeä mineraali elimistön toiminnalle, sillä se osallistuu useisiin aineenvaihdunnan toimintoihin. Magnesiumia tarvitaan mm. energiantuotantoon, proteiini- ja rasvahapposynteesiin, lihasten, sydämen ja verisuonten normaaliin toimintaan sekä rasvanpolttoon.
Suositus: miehet 350 mg, naiset 280 mg
Magnesiumin lähteet ruuassa:
- Kaurapuuro, lautasellinen = n. 50 mikrogrammaa
- Leipä, 4 viipaletta = n. 130 mikrogrammaa
- Kinkkukiusaus = n. 70 mikrogrammaa
- Kalakeitto = n. 40 mikrogrammaa
- Maito tai piimä, 3 lasia = 60 mikrogrammaa
Tiesitkö, että magnesiumlisä kannattaa ottaa iltaisin, koska sen vaikutus on lievästi rentouttava?
Ikääntyvän vitamiinitarve
»Lue B12-vitamiinista ja muistista
Ikääntyvän vitamiinitarve
»Lue ikääntyvän ravitsemuksesta
Kalsium on tarpeellinen luuston pysymiselle normaalina.
K-vitamiini edistää veren normaalia hyytymistä.
K-vitamiini edistää luiden pysymistä normaaleina.
Folaatti edistää normaaleja psykologisia toimintoja.
Folaatti osallistuu solujen jakautumisprosessiin.
C-vitamiini edistää immuunijärjestelmän normaalia toimintaa.
C-vitamiini edistää solujen suojaamista hapettumisstressiltä.
C-vitamiini edistää normaalia kollageenin muodostumista verisuonten, luuston, rustojen, ikenien, ihon ja hampaiden normaalia toimintaa varten.
Magnesium edistää normaalia energia-aineenvaihduntaa.
Magnesium edistää hermoston ja lihasten normaalia toimintaa.
Magnesium edistää normaalia proteiinisynteesiä.
A-vitamiini edistää limakalvojen pysymistä normaaleina.
A-vitamiini edistää näön pysymistä normaalina.
B6- ja B12-vitamiinit sekä biotiini (B7-vitamiini), niasiini (B3-vitamiini), pantoteenihappo (B5-vitamiini), riboflaviini (B2-vitamiini) sekä tiamiini (B1-vitamiini) edistävät normaalia energia-aineenvaihduntaa.
C-vitamiini edistää normaalia kollageenin muodostumista ihon normaalia toimintaa varten.
C-vitamiini edistää solujen suojaamista hapettumisstressiltä.
C-vitamiini edistää normaalia kollageenin muodostumista verisuonten normaalia toimintaa varten.
D-vitamiini edistää luiden ja hampaiden pysymistä normaaleina.
E-vitamiini edistää solujen suojaamista hapettumisstressiltä.
Folaatti edistää normaalia veren muodostumista.
