Mietitkö, mikä on D-vitamiinin saantisuositus ja mitä vitamiineja ikääntyvä erityisesti tarvitsee? D-vitamiini nousee ikääntyessä yhä tärkeämmäksi, sillä elimistö ei enää hyödynnä aurinkoa ja ravintoa yhtä tehokkaasti kuin ennen. Lisäksi monien vitamiinien ja kivennäisaineiden imeytyminen heikkenee luonnostaan iän myötä. Lue täältä, mitkä vitamiinit ja mineraalit ovat erityisen tärkeitä ikääntyvälle – ja miksi niiden riittävä saanti on hyvä varmistaa päivittäin.
D-vitamiini
Ikääntyvällä on heikentynyt kyky hyödyntää aurinkoa D-vitamiinin lähteenä – usein myös mahdollisuus olla auringossa saattaa olla rajallista. Myöskään D-vitamiinin saanti ja hyödyntäminen ruuasta ei yleensä ole tarpeeksi tehokasta ja riittävää, minkä vuoksi yli 60-vuotiaille suositellaan D-vitamiinilisää 20 mikrogrammaa vuorokaudessa.
D-vitamiini – suositus ja lähteet
D-vitamiinin saantisuositus on 10–20 mikrogrammaa vuorokaudessa.
D-vitamiinin lähteitä ruuassa:
- Lohi (100g) = 13 mikrogrammaa
- Silakka (100g) = 30 mikrogrammaa
- 5 tl margariinia = 2,5 mikrogrammaa
- Kananmuna = reilu 1 mikrogramma
- 3 lasia maitoa tai piimää = 6 mikrogrammaa
Kalsium
Ikääntyvän on syytä huolehtia myös riittävästä kalsiumin saannista, sillä se edistää luuston toimintaa. Kalsiumin saantisuositus ikääntyville on 800 milligrammaa vuorokaudessa, minkä saa päivittäin myös noin 7,5 dl:sta maitoa.
Kalsium – suositus ja lähteet
Kalsiumin saantisuositus on 800 mg vuorokaudessa.
Kalsiumin lähteitä ruuassa:
- Maito, piimä, jogurttia, viili (2 dl) = 700 mg
- Juusto, n. 2 siivua = 200 mg
Tiesitkö, että elimistö irrottaa kalsiumia luusta, jos sitä ei saada riittävästi ravinnosta?
K-vitamiinit
K-vitamiinit ovat elimistölle välttämättömiä vitamiineja, joiden riittävästä saannista keskustellaan yhä aktiivisemmin. K-vitamiinit ei ole yksi aine, vaan ne luokitellaan vielä K- ja K-vitamiineihin, joilla molemmilla on omat tehtävänsä. K-vitamiinit vaikuttavat pääasiassa veren hyytymiseen ja luuston hyvinvointiin.
K-vitamiini kiinnittää kalsiumin luukudokseen ja kuljettaa kalsiumia pois verisuonista. Luukudosta rakentava osteokalsiini-proteiini tarvitsee aktivoituakseen K-vitamiinia, jotta se voi kiinnittää kalsiumin luukudokseen.
K-vitamiini – suositus ja lähteet
Suomessa ei olekaan asetettu varsinaista saantisuositusta K-vitamiinille tai sen eri alamuodoille. EU komissio on asettanut vuonna 2008 vuorokautisen saannin vertailuarvoksi K-vitamiinille 75 µg.
K-vitamiinien lähteitä ruuassa:
- Lehtikaali (100 g) = 618 mikrogrammaa
- Pinaatti (100 g) = 350 mikrogrammaa
- Parsakaali (100 g) = 110 mikrogrammaa
Lihassa, maitotuotteissa sekä juustoissa esiintyy pieniä määriä K-vitamiinia.
Tiesitkö? Vastasyntyneellä ei ole riittävää bakteerikantaa suolistossa, minkä vuoksi Suomessa annetaan K-vitamiinipistos vauvoille heti niiden syntymän jälkeen.
B-vitamiini
Kolmas ikääntyville erityisen tärkeä vitamiiniryhmä on B-vitamiinit ja siellä erityisesti foolihappo ja B12-vitamiini. Foolihapon riittävän saannin on tutkimuksissa havaittu parantavan ikääntyvien kognitiivisia kykyjä, muistia ja aivojen toimintakykyä. Foolihappoa saadaan folaattia sisältävistä ruoka-aineista, muun muassa viljoista sekä tuoreista kasviksista. Suomalaiset saavat ruuasta keskimäärin liian vähän folaatteja, etenkin talvella. Foolihapon ja B12-vitamiinin aineenvaihdunta on kytkeytynyt toisiinsa, sillä B12-vitamiinia tarvitaan foolihapon muuttamiseksi elimistössä toimivaan muotoon.
B-vitamiini – suositus ja läheet
- Foolihapon saantisuositus on 300 mikrogrammaa päivittäin
- B12-vitamiinin saantisuositus on 2 mikrogrammaa
Folaatin lähteet ruuassa:
- Täysjyväleipä (4 palaa) = 70 mikrogrammaa
- Makaronilaatikkoa (annos) = 30 mikrogrammaa
- Kukkakaali (100 g) = 50 mikrogrammaa
- Keitetyt herneet (100 g) = 50 mikrogrammaa
B12-vitamiinin lähteet ruuassa:
Lihasta saa riittävästi B12-vitamiinia, vegaanit ovat riskiryhmässä saada puutostilan.
Tiesitkö, että folaattia saa vain tuoreista kasviksista. Keittäminen saattaa tuhota jopa 95% kasvisten folaatista?
C-vitamiini
C-vitamiini pitää yllä elimistön puolustuskykyä eli immuniteettia. C-vitamiini on myös niin sanottu antioksidantti eli se taistelee solujen ikäännyttävää hapettumisreaktiota vastaan ja pitää yllä kudosten lujuutta.
C-vitamiini – suositus ja lähteet
C-vitamiinin saantisuositus on yli 55-vuotiaille päivittäin 75 mg
C-vitamiinin lähteet ruuassa:
- Mustaherukat, 1dl = 60 mg
- Appelsiini = 75 mg
- Paprika, 3-4 viipaletta = 60 mg
Tiesitkö, että tupakansavu kuluttaa elimistön C-vitamiinivarastoja? Tupakoitsijoille suositellaan 100 mg:n C-vitamiinilisää päivittäin.
Magnesium
Magnesium on varsin tärkeä mineraali elimistön toiminnalle, sillä se osallistuu useisiin aineenvaihdunnan toimintoihin. Magnesiumia tarvitaan mm. energiantuotantoon, proteiini- ja rasvahapposynteesiin, lihasten, sydämen ja verisuonten normaaliin toimintaan sekä rasvanpolttoon.
Magnesium – suositus ja lähteet
miehet 350 mg, naiset 280 mg
Magnesiumin lähteet ruuassa:
- Kaurapuuro, lautasellinen = n. 50 mikrogrammaa
- Leipä, 4 viipaletta = n. 130 mikrogrammaa
- Kinkkukiusaus = n. 70 mikrogrammaa
- Kalakeitto = n. 40 mikrogrammaa
- Maito tai piimä, 3 lasia = 60 mikrogrammaa
Tiesitkö, että magnesiumlisä kannattaa ottaa iltaisin, koska sen vaikutus on lievästi rentouttava?
Ikääntyvän vitamiinitarve
»Lue B12-vitamiinista ja muistista
Ikääntyvän vitamiinitarve
»Lue ikääntyvän ravitsemuksesta
Kalsium on tarpeellinen luuston pysymiselle normaalina.
K-vitamiini edistää veren normaalia hyytymistä.
K-vitamiini edistää luiden pysymistä normaaleina.
Folaatti edistää normaaleja psykologisia toimintoja.
Folaatti osallistuu solujen jakautumisprosessiin.
C-vitamiini edistää immuunijärjestelmän normaalia toimintaa.
C-vitamiini edistää solujen suojaamista hapettumisstressiltä.
C-vitamiini edistää normaalia kollageenin muodostumista verisuonten, luuston, rustojen, ikenien, ihon ja hampaiden normaalia toimintaa varten.
Magnesium edistää normaalia energia-aineenvaihduntaa.
Magnesium edistää hermoston ja lihasten normaalia toimintaa.
Magnesium edistää normaalia proteiinisynteesiä.
A-vitamiini edistää limakalvojen pysymistä normaaleina.
A-vitamiini edistää näön pysymistä normaalina.
B6- ja B12-vitamiinit sekä biotiini (B7-vitamiini), niasiini (B3-vitamiini), pantoteenihappo (B5-vitamiini), riboflaviini (B2-vitamiini) sekä tiamiini (B1-vitamiini) edistävät normaalia energia-aineenvaihduntaa.
C-vitamiini edistää normaalia kollageenin muodostumista ihon normaalia toimintaa varten.
C-vitamiini edistää solujen suojaamista hapettumisstressiltä.
C-vitamiini edistää normaalia kollageenin muodostumista verisuonten normaalia toimintaa varten.
D-vitamiini edistää luiden ja hampaiden pysymistä normaaleina.
E-vitamiini edistää solujen suojaamista hapettumisstressiltä.
Folaatti edistää normaalia veren muodostumista.
