Miten vastustuskykyä voi ylläpitää?

Vastustuskyky eli immuniteetti tarkoittaa elimistömme kykyä puolustautua erilaisia mikrobeja ja muita taudinaiheuttajia vastaan. Monet päivittäiset tavat ja tottumukset voivat auttaa vastustuskyvyn ylläpitämisessä.

Miksi toinen tuntuu pärskivän nuhaisena kaiken aikaa, mutta toinen saa flunssan vain harvakseltaan? Vastaus saattaa löytyä vastustuskyvystä. Osa vastustuskyvystämme on synnynnäistä ja perimämme määräämää, osa hankitaan elämän varrella kohtaamalla erilaisia taudinaiheuttajia tai rokotteita.

Synnynnäinen immuniteetti toimii aina samalla tavalla kohdatusta vihollisesta riippumatta.

Hankittu immuniteetti taas perustuu siihen, että elimistön puolustussolut oppivat tunnistamaan ja muistamaan aiemmin vaarallisiksi todetut taudinaiheuttajat. Molempia vastustuskyvyn osia tarvitaan, jotta elimistömme pystyy suojatumaan erilaisilta taudinaiheuttajilta.

Teksti: Krista Korpela-Kosonen

SISÄLTÖ:

• Voiko vastustuskykyyn vaikuttaa?
• Miten stressi vaikuttaa vastustuskykyyn?
• Miten ruokatottumukset vaikuttavat vastustuskykyyn?
• Mitkä ovat vastustuskyvylle tärkeitä vitamiineja?
• Artikkelit

Voiko vastustuskykyyn vaikuttaa?

Vastustuskykyä voi parhaiten tukea huolehtimalla terveistä elämäntavoista. Monipuoliset ruokatottumukset, säännöllinen liikunta ja riittävään uneen panostaminen auttavat myös vastustuskyvyn vaalimisessa.

Säännöllinen yhteys luontoon voi olla hyödyksi hyvän vastustuskyvyn rakentamisessa. Erityisen tärkeää se on varhaislapsuudessa, jotta ympäristön tavalliset mikrobit pääsevät muokkaamaan ja vahvistamaan lapsen immuniteettia.

Hyvän käsihygienian merkitystä ei kannata unohtaa. Huolellinen käsienpesu runsaalla vedellä ja saippualla auttaa nitistämään taudinaiheuttajia. Monet infektiotaudit vaativat talttuakseen antibioottikuuria, jotka tarpeettoman usein toistuessaan heikentävät immuniteettia.

Miten stressi vaikuttaa vastustuskykyyn?

Liiallisen stressin välttäminen ja päivittäiseen palautumiseen panostaminen auttavat vaalimaan vastustuskykyä, jota pitkäkestoinen stressi puolestaan heikentää. Infektioherkkyys ja jatkuvat sairastelu voivat olla yksi merkki pitkittyneestä stressistä, joka olisi hyvä saada hallintaan.

Riittävä yöuni on tärkeä osa stressinhallintaa, sillä se auttaa kehoa ja mieltä palautumaan päivän kuormituksesta. Yksilöllinen unentarve vaihtelee 6–9 tuntiin vuorokaudessa. Pitkään jatkuessaan univaje heikentää vastustuskykyä.

Tupakointi ja runsas alkoholinkäyttö ovat elimistölle tietynlaisia stressitilanteita, jotka heikentävät immuniteettia. Tupakointi häiritsee puolustussolujen toimintaa ja altistaa esimerkiksi hengitystieinfektioille. Runsas alkoholin käyttö yksipuolistaa suolistomikrobistoa ja vaikuttaa ravintoaineiden imeytymiseen, mikä voi johtaa vastustuskyvyn heikkenemiseen.

Voimakas fyysinen rasitus voi olla haitallista vastustuskyvylle. Vaikka säännöllinen liikunta on terveyttä edistävää, omaan kuntoon nähden liian rankka urheilusuoritus on elimistölle stressitekijä. Sopiva määrä kohtuullisesti kuormittavaa liikuntaa, jonka vastapainona huolehditaan riittävästä palautumisesta, on ensiarvoisen tärkeää vastustuskyvyn ylläpidon kannalta.

Miten ruokatottumukset vaikuttavat vastustuskykyyn?

Monipuoliset ruokatottumukset auttavat hyvän vastustuskyvyn ylläpidossa. Elimistömme tarvitsee riittävästi energiaa ja erilaisia ravintoaineita, jotta se toimii optimaalisella tavalla. Säännöllinen ruokarytmi auttaa turvaamaan riittävää ja tasaista ravinnonsaantia.

Suoliston hyvinvointi ja suolistomikrobiston tasapaino ovat tärkeässä roolissa vastustuskyvyn ylläpidossa. Paras tapa huolehtia tasapainoisesta suolistomikrobistosta on syödä päivittäin runsaasti kuitupitoisia ruokia eli vihanneksia, juureksia, palkokasveja, hedelmiä, marjoja ja täysjyväisiä viljoja sekä pähkinöitä ja siemeniä.

Myös proteiineilla sekä pehmeillä kasvi- ja kalarasvoilla on vaikutuksensa vastustuskykyyn. Elimistömme tarvitsee proteiineja lukuisiin tehtäviin, myös vastustuskyvyn ylläpitoon. Monipuolinen sekaruokavalio sisältää yleensä yllin kyllin proteiinia, jonka hyviä lähteitä ovat kala, liha, maitotuotteet, kananmuna ja palkokasvit. Vegaaniruokavaliossa on hyvä kiinnittää huomiota siihen, että erilaisia kasviproteiinin lähteitä on päivän aterioilla mukana monipuolisesti.

Pehmeiden rasvojen puute heikentää immuunipuolustukseen osallistuvien solujen toimintaa. Tärkeimpiä pehmeän rasvan lähteitä ovat kala ja kasviöljyt sekä kasviöljypohjaiset rasvalevitteet ja salaatinkastikkeet. Myös pähkinöistä, siemenistä ja manteleista saa pehmeää rasvaa.

Mitkä ovat vastustuskyvylle tärkeitä vitamiineja?

Terveyden ja vastustuskyvyn kannalta ruokatottumusten kokonaisuudella on aina suurempi merkitys kuin millään yksittäisellä ruoka- tai ravintoaineella. On kuitenkin muutamia vitamiineja ja kivennäisaineita, joilla on erityistä merkitystä vastustuskyvyn ylläpidossa.

Vitamiineista esimerkiksi C- ja D-vitamiini sekä folaatti ja kivennäisaineista muun muassa sinkki, rauta ja seleeni edistävät normaalia immuunijärjestelmän toimintaa. Näistä erityisesti D-vitamiinin, folaatin ja raudan saantiin voi olla tarpeen kiinnittää huomiota.

D-vitamiinia muodostuu kesäaikaan iholla auringonvalon vaikutuksesta, mutta lokakuusta maaliskuuhun ruokatottumusten merkitys korostuu sen riittävän saannin turvaamisessa. D-vitamiinin parhaita lähteitä ovat kala ja vitaminoidut maitovalmisteet tai vastaavat kasviperäiset valmisteet, joita on täydennetty D-vitamiinilla. Moni tarvitsee talvikuukasina lisäksi D-vitamiinivalmistetta. Ympärivuotisesti valmisteen käyttöä suositellaan lapsille ja nuorille, raskaana oleville ja imettäville naisille sekä yli 75-vuotiaille.

Folaatin keskimääräinen saanti on suomalaisilla aikuisilla suosituksia niukempaa. Naisista ainoastaan 5 prosenttia ja miehistä 21 prosenttia saa folaattia suosituksen mukaisesti. Hyviä folaatin lähteitä ovat tuoreet kasvikset, hedelmät ja marjat, pavut, täysjyvävilja ja maksa.

Raudan päivittäinen saantisuositus on naisille 15 ja miehille 9 milligrammaa vuorokaudessa. Erityisesti naisilla riittämätön raudan saanti on yleinen haaste ruokatottumuksissa. Hyviä raudan lähteitä ovat maksa- ja liharuoat, täysjyväviljavalmisteet, palkokasvit, pähkinät ja siemenet. Samalla aterialla kannattaa syödä myös jotakin kasvista, marjaa tai hedelmää, sillä niiden C-vitamiini tehostaa raudan imeytymistä.