Kasvissyöjä, muistitko B12-vitamiinin?
Erityisesti kasvispainotteisessa ruokavaliossa B12-vitamiinin riittävän saannin kanssa on oltava tarkkana. Tiedätkö, miksi B12-vitamiini on tärkeä ja kuinka sen riittävän saannin voi varmistaa? Kasvisruoka on noussut suuren suosioon. Nyhtökaura on päässyt jopa Linnan juhlien pöytään ja yhä useampi nappaa kaupassa ostoskoriinsa nyhtistä ja muita kasviproteiineja. Hieno juttu! Ilmasto ja terveys kiittävät, mutta yksi vegaaniruuasta ja pelkästään maitovalmisteita sisältävästä kasvisruuasta puuttuu kokonaan ja melkein kokonaan, nimittäin B12-vitamiini.
Aivot ja verisolut tarvitsevat B12-vitamiinia
B12-vitamiini on vesiliukoinen vitamiini, jota ihminen tarvitsee esimerkiksi aivojen ja muun hermoston normaaliin toimintaan sekä veren puna- ja valkosolujen kehittymiseen. B12-vitamiini on välttämätön normaalin keskittymisen, oppimisen ja muistin toiminnan kannalta. Lisäksi B12-vitamiinia tarvitaan veren punasolujen muodostumiseen ja normaalin vastustuskyvyn ylläpitämiseen. Vitamiini on siis elintärkeä, eikä ihminen tule toimeen ilman sitä.
Maidosta saa vähän B12-vitamiinia
B12-vitamiinia on kuitenkin luonnostaan vain eläinkunnan tuotteissa. Eniten B12-vitamiinia on maksassa, munuaisissa, sinisimpukoissa, silakassa ja muissa kaloissa. Maitovalmisteissakin on B12-vitamiinia, mutta vähän, eikä juuston syöminen B12-vitamiinin takia ole kovin terveellinen teko.
3,5 desilitrasta maitorahkaa saa 2,1 mikrogrammaa B12-vitamiinia ja puolesta litrasta kevytmaitoa 2 mikrogrammaa. Päivittäinen saantisuositus on 2 mikrogrammaa. Kaikki ruuasta saatava B12-vitamiini ei yleensä imeydy. Esimerkiksi Vegaaniliitto suosittelee syömään B12-vitamiinia sisältäviä ruokia sen verran, että niistä kertyy vähintään 3 mikrogrammaa B12-vitamiinia joka päivä.
Vegaaneille B12-vitamiini, D-vitamiini ja jodi
Itä-Suomen yliopiston tutkimuksessa selvisi, että tutkimukseen osallistuneiden vegaanien B12-vitamiinitasot olivat alemmat kuin verrokeilla. He, jotka söivät B12-vitamiinivalmisteita, saivat B12-vitamiinia kuitenkin riittävästi. Samassa tutkimuksessa selvisi, että vegaanien on suositeltavaa täydentää ruokavaliota myös D-vitamiinilisällä ja jodia sisältävillä ravintolisillä. Myös välttämättömien rasvahappojen saannissa vegaanin pitää olla tarkkana. Vegaanin ruokavalio sisältää niitä helposti vähän, kun kala ja tavalliset leipämargariinit eivät kuulu ruokavalioon.
B12-vitamiinin saa Bethoverista
Bethover-tabletti on helppo tapa huolehtia B12-vitamiinin saannista. Vadelmanmakuisessa imeskelytabletissa on 1000 mikrogrammaa B12-vitamiinia, sillä ravintolisistä imeytyy B12-vitamiinia vain murto-osa. Bethoverin B12-vitamiini on syanokobalamiinina, joka on elimistölle hyvin hyödynnettävä muoto. Bethoverin annostus on yksi tabletti päivässä.
Muut puutoksen riskiryhmät
- Seniorit. 12 prosentilla yli 65-vuotiaista suomalaisista on B12-vitamiinin puutetta. Harva tietää sen itse.
- Metformiinia käyttävät tyypin 2 diabeetikot. Metformiini heikentää B12-vitamiinin imeytymistä.
- Keliaakikot. Keliakia saattaa heikentää B12-vitamiinin imeytymistä ruuasta.
- Muita suoliston imeytymishäiriöitä, kuten Crohnin tautia, sairastavat. B12-vitamiinia ei välttämättä imeydy riittävästi ruuasta.
- Alkoholin suurkuluttajat. Runsas alkoholinkäyttö heikentää B12-vitamiinin ja muidenkin vitamiinien imeytymistä.
- B12-vitamiinihoito tai B12-vitamiiniravintolisä on tarpeen myös mahalaukun tai ohutsuolen leikkauksen jälkeen. Jos mahalaukku on poistettu, ihminen tarvitsee pysyvän B12-vitamiinihoidon.
Lähteet:
- Caruso R, Pallone F, Stasi E, Romeo S, Monteleone G. Appropriate nutrient supplementation in celiac disease. Ann Med 2013; 45:522–31.
- Fineli-tietokanta, THL: http://www.fineli.fi/component.php?compid=2269
- Lachner C, Steinle NI, Regenold WT. The neuropsychiatry of vitamin B12 deficiency in elderly patients. J Neuropsychiatry Clin Neurosci 2012; 24:5–15.
- Lapsi, perhe ja ruoka -raportti. Imeväis- ja leikki-ikäisten lasten, odottavien ja imettävien äitien ravitsemussuositus, Sosiaali- ja terveysministeriö 2004.
- Loikas S, Koskinen P, Irjala K, Löppönen M, Isoaho R, Kivelä SL, Pelliniemi TT. Vitamin B12 deficiency in the aged: a population-based study. Age Ageing 2007; 36:177–83.
- McCaddon A. Vitamin B12 in neurology and ageing; clinical and genetic aspects. Biochimie 2013; 95:1066–76.
- Moore E, Mander A, Ames D, Carne R, Sanders K, Watters D. Cognitive impairment and vitamin B12: a review. Int Psychogeriatr 2012; 24:541–56.
- Selhub J, Troen A, Rosenberg IH. B vitamins and the aging brain. Nutr Rev 2010;68 Suppl 2:S112-8.
- Suomalaiset ravitsemussuositukset, Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2014: http://www.ravitsemusneuvottelukunta.fi/files/images/vrn/2014/ravitsemussuositukset_2014_fi_web.pdf
- Pawlak R, Parrott SJ, Raj S, Cullum-Dugan D, Lucus D. How prevalent is vitamin B(12) deficiency among vegetarians? Nutr Rev 2013; 71:110–7.
