Kasviksia, hedelmiä, papuja, täysjyväviljaa… Monipuolisesti koostettu kasvisruokavalio tarjoaa tuhdisti tärkeitä suoja-aineita – tosin muutaman asian kanssa kasvissyöjän kannattaa olla tarkkana. Lue tästä, mitkä ovat tärkeimmät kasvissyöjän vitamiinit ja ravintolisät.
1. Suhtaudu B12-vitamiiniin vakavasti
Kasvissyöjälle B12 on se vitamiini, johon kannattaa kiinnittää erityistä huomiota.
B12-vitamiinia saa nimittäin vain eläinkunnan tuotteista eli maksasta, lihasta, kananmunista, kalasta ja maitotuotteista.
Jos munat ja maitotuotteet eivät maistu – eli kasvisruokavaliosi lähentelee vegaanista –, voi olla hyvä selvittää, saatko tarpeeksi B12-vitamiinia vai kannattaisiko sinun ottaa sitä ravintolisänä.
Oman B12-vitamiinitasonsa voi selvittää verikokeella, johon saa lähetteen esimerkiksi terveyskeskuksen lääkäriltä.
Jos olet vegaani, peli on selvä: sinun pitää syödä B12-vitamiinia purkista joka päivä.
Bethover-sarjasta löydät eri vahvuiset ja mainion makuiset B12-vitamiinilisät nieltävinä tabletteina, purutabletteina ja poretabletteina. Kaikki valmisteet sopivat tietysti vegaaneille!
Miksi B12-vitamiini?
B12-vitamiini muun muassa edistää aineenvaihdunnan, hermoston ja immuunijärjestelmän normaalia toimintaa sekä psykologisia toimintoja. Se myös auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta yhdessä foolihapon kanssa.
2. D-vitamiinia purkista
Suomen pimeässä talvessa kaikkien olisi hyvä ottaa D-vitamiinilisää purkista, koska talvisaikaan sitä ei pääse muodostumaan iholla auringonvalon ansiosta.
Kasvissyöjän D-vitamiinin saantisuositus on sama kuin sekasyöjänkin:
- 18–74-vuotiaille suositellaan D-vitamiinilisää 10 mikrogrammaa päivässä loka-maaliskuussa, jos he eivät käytä päivittäin D-vitamininoituja maitovalmisteita ja rasvoja tai kalaa.
Vaikka söisit esimerkiksi D-vitamiinilla vitaminoitua jogurttia päivittäin, D-vitamiinin määrä ei välttämättä riitä kattamaan tarvetta.
Etenkin jos olet vegaani eli et syö mitään eläinperäistä, sinun on hyvä käyttää D-vitamiinilisää ympäri vuoden.
Miksi D-vitamiini?
D-vitamiini vaikuttaa terveyteesi kokonaisvaltaisesti. Se muun muassa edistää immuunijärjestelmän normaalia toimintaa ja lihasten, luiden ja hampaiden pysymistä normaaleina.
3. Syö rautapitoista ruokaa
Tiesit varmaan, että liha on mainio raudan lähde. Se ei kuitenkaan tarkoita, että kasvissyöjänä sinulla olisi automaattisesti raudanpuute ja sinun pitäisi popsia rautalisää.
Kasvisruokavalio sisältää mukavasti rautaa, jos siinä on reilusti:
- täysviljatuotteita
- palkokasveja
- pähkinöitä ja siemeniä
Koska kasviperäinen rauta imeytyy heikommin kuin eläinperäinen rauta, niin toisinaan kasvissyöjällä voi tulla puutetta raudasta.
Älä kuitenkaan napsi rautalisää omin päin. Jos epäilet raudanpuutetta, on fiksua mittauttaa ensin rauta-arvot ja kysyä lääkäriltä, mitä mieltä hän on.
Miksi rauta?
Rauta esimerkiksi edistää hapen kulkeutumista elimistössäsi, normaalia punaisten verisolujen ja hemoglobiinin muodostumista ja vähentää väsymystä.
4. Parita rauta C-vitamiinin kanssa
Koska kasviperäinen rauta ei imeydy yhtä hanakasti kuin eläinperäinen, etenkin kasvissyöjän kannattaa haukata joka aterialla jotain C-vitamiinipitoista. C-vitamiini auttaa rautaa imeytymään.
- Nappaa jälkiruoaksi appelsiini tai kiivi.
- Höyrytä aterian lisukkeeksi parsa- tai ruusukaalia.
- Pilko salaattiin reilusti paprikaa.
Opettele myös irti lounaan jälkeisestä kahvikupposesta, sillä kahvi heikentää raudan imeytymistä.
Miksi C-vitamiini?
Paitsi että C-vitamiini auttaa raudan imeytymisessä, se myös vähentää väsymystä ja edesauttaa immuunijärjestelmän normaalia toimintaa.
5. Muista myös kalsium
Sekasyöjäystäväsi saa kalsiumia tietysti maitotuotteista, mutta et ole pulassa, vaikka käyttäisit maitotuotteiden kasviversioita. Kalsiumilla rikastetuissa kauramaidossa ja soijajogurteissa on nimittäin ihan mukavasti kalsiumia.
Myös tofu ja soija ovat hyviä kalsiumin lähteitä – ehkä niitä löytyykin jo lautaseltasi.
Jos kuitenkin epäilet, ettet saa riittävästi kalsiumia, juttele lääkärisi kanssa ja selvitä asia.
Miksi kalsium?
Kalsium on tarpeellinen luustolle ja hampaille, mutta se on osallisena myös muun muassa normaalissa lihastoiminnassa ja hermovälityksessä.
