Tietoa kalsiumista
Mistä saa kalsiumia? Minkälaisia terveyshyötyjä kalsiumilla on ja mitkä ovat sen saantisuositukset?
Kalsium on ennen kaikkea luuston ja hampaiden rakennusaine. Se on keholle muutenkin tärkeä kivennäisaine, sillä se osallistuu moniin elimistön toimintoihin, kuten sydämen, lihasten ja hermoston toimintaan. Aikuisen ihmisen luustossa on noin kilon verran kalsiumia, ja siitä osa vaihtuu päivittäin luuston uusiutumisen myötä. Luusto uudistuu kokonaan noin 10 vuoden välein.
Terveyshyödyt
Luusto uusiutuu ihmisen kehossa jatkuvasti ja tähän uusiutumiseen tarvitaan rakennusaineita. Lujat luut suojaavat elimistöä monin tavoin, minkä vuoksi kalsiumin saanti on elintärkeää. Kasvuaikana luotu pohja luuston terveydelle antaa hyvät edellytykset sen hyvinvoinnille myös jatkossa.
Suositukset
Kalsiumin saantisuositus aikuisille on 800 mg vuorokaudessa. Suomalaiset saavat kalsiumia keskimäärin melko hyvin ravinnosta, erityisesti maitotuotteista.
Kalsiumin tarve on yksilöllinen, mutta erityisesti kasvuiässä kalsiumin tarve on suuri, sillä elimistö tarvitsee runsaasti kalsiumia luuston rakennusaineeksi. Aikuisen kehossa kalsiumia on noin kilon verran ja osa siitä vaihtuu päivittäin, kun luuta muodostuu uudelleen. Siksi aikuinenkin tarvitsee kalsiumia päivittäin.
Naiset tarvitsevat miehiä enemmän kalsiumia, sillä raskaus, imetys ja vaihdevuodet lisäävät naisten kalsiumin tarvetta. Kalsiumin imeytyminen on tehokkainta silloin, kun tarve on suurimmillaan, esimerkiksi kasvuiässä ja raskauden tai imetyksen aikana. Ikääntymisen myötä kalsiumin imeytyminen heikkenee. Ylimääräinen kalsium erittyy elimistöstä munuaisten kautta, joten runsaskaan kalsiumin saanti ruokavaliosta ei johda liikasaantiin. Ilman D-vitamiinia kalsium imeytyy huonosti elimistöön.
Kalsiumin tarve vaihtelee iän mukaan.
| Ikä | mg / vrk |
| 6–11 kk | 540 |
| 12–23 kk | 600 |
| 2-5 v | 600 |
| 6-9 v | 700 |
| 10-18 v | 900 |
| 18 v + | 800 |
Taulukon lähde: Suomen Luustoliitto (www.luustoliitto.fi)
Lähteet ruoka-aineissa
Kalsiumin paras lähde on maitotuotteet, josta kalsiumia saa päivittäin tehokkaimmin. Noin kolmesta lasillisesta maitoa, piimää, jogurttia, viiliä tai rahkaa ja kolmesta viipaleesta juustoa saa keskimääräisen tarpeen verran kalsiumia. Kalsiumia on myös pähkinöissä, kaalissa, seesaminsiemenissä, soijapavuissa, sienissä ja kirjolohessa.
Kasvuiässä tai raskauden ja imetyksen aikana kalsium imeytyy tehokkaimmin, sillä tarve on silloin suurin. Iän myötä myös imeytyminen heikkenee, jolloin on tärkeää turvata runsas kalsiumin saanti luukadon välttämiseksi. Ylimääräinen kalsium erittyy elimistöstä munuaisten kautta, joten runsaskaan kalsiumin saanti ruokavaliosta ei johda liikasaantiin. Päivittäisen kokonaisannoksen eli 800 milligrammaa kalsiumia voi saada seuraavista ruoka-annoksista:
- 4 lasillista maitoa tai piimää
- 4 annosta jogurttia, viiliä tai rahkaa
- 100 g juustoa
Lisää kalsiumista ja luustosta
Kalsium on tarpeellinen luuston pysymiselle normaalina.
Kalsium on tarpeellinen hampaiden pysymiselle normaaleina.
Kalsium edistää lihasten normaalia toimintaa.
Kalsium edistää normaalia hermovälitystä
