Rauta ja ravinto: 5 vinkkiä parempaan raudansaantiin
Rauta on olennainen hivenaine, jolla on merkittävä rooli kehomme hyvinvoinnissa. Se on mm. välttämätöntä punasolujen muodostumiselle ja hapen kuljetukselle elimistössä. Monipuolinen ruokavalio tukee hyvää raudan saantia, myös raudan imeytymistä voi edesauttaa eri tavoin.
1. Pureskele rautaa pihvistä
Ravinto on hyvä raudan lähde. Eniten sitä on punaisessa lihassa, maksassa ja veriruoissa, mutta myös katkaravuissa, simpukoissa, sardiineissa ja tonnikalassa. Lihan, veriruokien ja kalan rauta on hyvin imeytyvää, keskimäärin 10–20 % siitä imeytyy elimistön käyttöön.
2. Rouskuttele rauta kasviksista
Kasvikunnan tuotteissa on rautaa. Eniten sitä on täysjyväviljassa, kuten leseissä, siemenissä, pähkinöissä ja palkokasveissa. Rautaa on myös tumman vihreissä kasviksissa, kuten persiljassa, pinaatissa, nokkosessa ja parsakaalissa. Kasviksista saatava rauta imeytyy heikosti, ja elimistö käyttää siitä vain noin 2 %.
3. Tehosta raudan imeytymistä C-vitamiinilla
C-vitamiini edistää raudan imeytymistä. Siksi samaan aikaan rautapitoisten ruoka-aineiden kanssa kannattaa nauttia C-vitamiinipitoisia ruoka-aineita, kuten kasviksia, hedelmiä ja marjoja. Erityisen paljon C-vitamiinia on paprikassa, sitrushedelmissä, mustaherukassa ja tyrnimarjassa.
4. Täydennä rautavarastoja rautavalmisteella
Hyvistä ravintotottumuksista huolimatta, raudan saanti voi jäädä vajaaksi myös terveillä aikuisilla. Elimistö tottuu hiljalleen liian vähään rautaan, minkä takia sen saantia on hyvä tarkkailla. Jos rautavarastot ovat vähissä, kannattaa toimia ja aloittaa tankkaus rautavalmisteella. Raudan turvallinen käyttö kuitenkin edellyttää, että rautavarastojen täyttymistä seurataan laboratoriokokeilla ja että rautalisän käyttö lopetetaan, kun varastot ovat täynnä.
5. Nauti rauta oikeaan aikaan
Kalsium estää raudan imeytymistä, ja siksi maitotuotteet on hyvä nauttia eri aikaan kuin rautaa sisältävää ravinto tai ravintolisä. Myös kahvi, tee ja kaakao sekä tietyt lääkkeet, kuten eräät antibiootit, verenpainelääkkeet, tyroksiini sekä mahasuojalääkkeet, saattavat heikentää raudan imeytymistä. Rautalisä kannattaakin ottaa vasta aamukahvin ja -lääkkeiden jälkeen.
