Tietoa kivennäis- ja hivenaineista
Kivennäisaineet ovat joukko maaperästä lähtöisin olevia aineita, joilla on elimistössämme suuri määrä elintärkeitä tehtäviä. Kalsium ja fosfori ovat tärkeimpiä luuston ja hampaiden rakennusaineita, magnesium on keskeinen lihasten ja hermoston normaalille toiminnalle, kun taas sinkillä on tehtäviä mm. normaalin vastustuskyvyn ylläpitämisessä sekä ihon, hiusten ja kynsien hyvinvoinnissa. Ihmiselle välttämättömiä kivennäisaineita on 11–12. Sellaisia kivennäisaineita, joita elimistö tarvitsee hyvin vähän, kutsutaan usein hivenaineiksi. Kivennäisaineet osallistuvat mm. moniin keskeisiin aineenvaihdunnan tapahtumiin, ja kalsium ja fosfori toimivat lisäksi tärkeinä luuston rakennusaineina.
Terveyshyödyt
Kullakin kivennäis- ja hivenaineella on oma tehtävänsä ihmisen luuston, lihasten, hermoston ja elinten rakenteessa, aineenvaihdunnassa ja toiminnassa. Kivennäis- ja hivenaineiden määrät ja suhteet elimistössä ovat tärkeitä terveyden ylläpidossa. Liian pienet määrät voivat aiheuttaa vakavia terveyshaittoja. Monipuolisen ruokavalion ohella kivennäis- ja hivenainevalmisteiden käyttö on turvallinen tapa varmistaa niiden riittävä saanti.
Suositukset
Hivenaineet ovat välttämättömiä elimistölle, mutta niiden päivittäinen tarve on pieni ja ennen muuta yksilöllinen. Suuri osa tarpeesta täyttyy monipuolisesta ruokavaliosta, hedelmistä, kokojyväviljasta, siemenistä, pähkinöistä ja maitotuotteista. Yksipuolinen ravinto, imeytymishäiriöt tai ylimääräinen rasitus saattaa synnyttää lisätarvetta, joka voidaan korvata kivennäis- ja hivenainevalmisteilla. Erityisesti paljon urheilevien tulisi huolehtia riittävästä kivennäis- ja hivenaineiden saannista.
Lähteet ruoka-aineissa
Kivennäis- ja hivenaineita saadaan parhaiten maito- ja viljatuotteista suomalaisessa ruokavaliossa. Alla olevassa taulukossa on esitetty eräiden kivennäisaineiden tehtävät ja tärkeimmät lähteet suomalaisessa ruokavaliossa. Taulukon lähde: Suomalaiset ravitsemussuositukset, Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2005.
| Kivennäis- tai hivenaine | Keskeiset tehtävät elimistössä | Tärkeimmät lähteet Suomalaisessa ruoassa |
| Fosfori | Edistää energia-aineenvaihduntaa ja normaalia solukalvojen toimintaa. Edistää luuston ja hampaiden pysymistä normaalina. | Maito ja maitovalmisteet 35 % Leivät ja viljavalmisteet 30 % Maito, liha- ja kananmunaruoat 18 % |
| Jodi | Edistää kilpirauhashormonin normaalia tuotantoa ja toimintaa. Edistää normaalia energia-aineenvaihduntaa ja oppimistoimintaa. Auttaa hermoston ja ihon pysymistä normaalina. | Ruokasuola 42 % Maito ja maitovalmisteet 34 %2 |
| Kalium | Edistää hermoston ja lihasten normaalia toimintaa sekä verenpaineen pysymistä normaalina. | Peruna ja kasvikset 20 % Maito ja maitovalmisteet 17 % Liha- ja kananmunaruoat 14 % |
| Kalsium | Pitää luuston, lihakset ja hampaat lujina edellyttäen, että myös D-vitamiinin saanti on riittävää. Edistää normaalia veren hyytymistä, energia-aineenvaihduntaa ja normaalia hermovälitystä. Osallistuu solujen jakautumis- ja erikoistumisprosessiin ja edistää ruoansulatusentsyymien normaalia toimintaa. | Maito ja maitovalmisteet 64 % |
| Kromi | Edistää hiilihydraattien, proteiinien, rasvojen ja alkoholin normaalia aineenvaihduntaa sekä edistää verensokerin pysymistä normaalina. | |
| Kupari | Edistää normaalia energia-aineenvaihduntaa sekä hermoston ja immuunijärjestelmän normaalia toimintaa. Edistää ihon ja hiusten normaalia pigmentoitumista. Edistää normaalia raudan kuljetusta kehossa ja suojaa soluja hapettumiselta. | Viljavalmisteet 42 % Liha 18 % Kasvikset 14 % Maito 11 % |
| Magnesium | Edistää normaalia energia-aineenvaihduntaa ja osallistuu solujen jakautumisprosessiin. Edistää hermoston normaalia toimintaa sekä normaaleja psykologisia toimintoja. Auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta. Edistää lihasten, luuston ja hampaiden pysymistä normaalina. Edistää normaalia proteiinisynteesiä. | Leivät ja viljavalmisteet 35 % Juomat 19 % Maito ja maitovalmisteet 16 % |
| Rauta | Edistää normaalia energia-aineenvaihduntaa ja oppimista. Edistää punaisten verisolujen ja hemoglobiinin muodostumista sekä hapen kuljetusta kehossa. Edistää immuunijärjestelmän normaalia toimintaa ja osallistuu solujen jakautumisprosessiin. Auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta. | Leivät ja viljavalmisteet 49 % (ruisleivät 24 %) Liha- ja kananmunaruoat 20 % |
| Seleeni | Edistää immuunijärjestelmän ja kilpirauhasen normaalia toimintaa sekä auttaa solujen suojaamista hapettumisstressiltä. Edistää hiusten ja kynsien pysymistä normaalina sekä edistää siittiöiden muodostumista. | Liha ja lihavalmisteet 35 % Maito ja maitovalmisteet 21 % Viljavalmisteet 18 % |
| Sinkki | Edistää kilpirauhasen ja immuunijärjestelmän normaalia toimintaa. Edistää kynsien, ihon, näön, hiusten ja luuston normaalia toimintaa. Edistää normaalia happo-emäsaineenvaihduntaa, hiilihydraattiaineenvaihduntaa sekä rasvahappoaineenvaihduntaa. Edistää normaalia DNA- ja proteiinisynteesiä sekä suojaa soluja hapettumiselta. Osallistuu solujen jakautumisprosessiin ja edistää normaalia oppimistoimintaa. Sinkki edistää normaalia hedelmällisyyttä ja lisääntymistä. | Viljavalmisteet 31 % Maito ja maitovalmisteet 27 % Liha- ja lihavalmisteet 25 % |
