Tietoa D-vitamiinista
d-vitamiinin hyödyt
D-vitamiini on ravinnosta saatava rasvaliukoinen vitamiini. Samalla se on myös hormoni, jota ihmisen oma elimistö tuottaa auringonvalon vaikutuksesta. Suomessa auringosta on mahdollista saada riittävästi D-vitamiinia ainoastaan touko–elokuussa. D-vitamiini on elintärkeä luuston ylläpitäjä, kasvattaja ja lujuuden rakentaja: sitä tarvitaan, jotta kalsium imeytyy luustoon.
D-vitamiinin hyödyt terveydelle
D-vitamiinilla on lukuisia terveydellisiä vaikutuksia, joten sen saannin turvaaminen on tärkeää kaikille suomalaisille. D-vitamiini sääntelee erityisesti luuston hyvinvointia, mutta erilaiset tutkimukset osoittavat D-vitamiinilla olevan paljon muitakin säätelykohteita elimistössä. D-vitamiini vahvistaa muun muassa elimistön immuunipuolustusjärjestelmää, ja se on liitetty myös lihasten parantuneeseen toimintaan. Ainakin 300 geeniä elimistössä muuttaa ilmentymistään D-vitamiinin vaikutuksesta.
Suositukset
Päivittäinen suositus D-vitamiinin saannille on Suomessa 10–20 mikrogrammaa eri ikäryhmille*. Erityisesti lapsille, nuorille ja ikääntyville suositellaan lisäksi ympärivuotista vitamiinivalmisteiden käyttöä riittävän saannin turvaamiseksi. D-vitamiinivalmisteiden annostelussa on otettava huomioon lapsen nauttimien äidinmaidonkorvikkeiden/vieroitusvalmisteiden määrä. Muilla ikä- ja kohderyhmillä noudatetaan vuonna 2014 VRN:n julkaisemia D-vitamiinin saanti- ja D-vitamiinivalmisteiden käyttösuosituksia. Aikuisille suositellaan vitamiinivalmisteiden käyttöä, mikäli ruokavalio ei sisällä riittävästi D-vitamiinipitoisia ruoka-aineita tai auringossa oleminen on rajallista.
D-vitamiinivalmisteen käyttö imeväisiässä (alle 12 kk ikäiset)
| Imeväisikäiset | D-vitamiinilisä valmisteena ympäri vuoden, mikrog (μg)/vrk |
| Täysimetetty (< 1 v) lapsi ja lapsi, joka saa vähemmän kuin 500 ml/vrk äidinmaidonkorviketta/vieroitusvalmistetta* | 10 mikrogrammaa/vrk |
| Lapsi (< 1 v), joka saa päivittäin 500–800 ml äidinmaidonkorviketta/vieroitusvalmistetta* | 6 mikrogrammaa/vrk |
| Lapsi (< 1 v), joka saa päivittäin enemmän kuin 800 ml äidinmaidonkorviketta/vieroitusvalmistetta* | 2 mikrogrammaa/vrk |
* Äidinmaidonkorvikkeen/vieroitusvalmisteen määrään lasketaan mukaan D-vitaminoidut lastenvellit ja -puurot. Taulukon lähde: D-vitamiinivalmisteiden käyttösuositus imeväisikäisille, VRN
| Ikäryhmä | Suositeltava kokonaissaanti | Lisätarve D-vitamiinivalmisteesta (ruoasta saatavan D-vitamiinin lisäksi) |
| 1-v | 10 mikrogrammaa/vrk | 10 mikrogrammaa/vrk ympäri vuoden |
| 2–17-v | 10 mikrogrammaa/vrk | 7,5 mikrogrammaa/vrk ympäri vuoden |
| 18–60-v | 10 mikrogrammaa/vrk | 10 mikrogrammaa/vrk tarvittaessa |
| 61–74-v | 10 mikrogrammaa/vrk | 20 mikrogrammaa/vrk ympäri vuoden |
| ≥75-v | 20 mikrogrammaa/vrk | 20 mikrogrammaa/vrk ympäri vuoden |
| Raskaana olevat ja imettävät naiset | 10 mikrogrammaa/vrk | 10 mikrogrammaa/vrk ympäri vuoden |
*Taulukon lähde: Valtion ravitsemusneuvottelukunta: Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014 ja Ravitsemussuositukset ikääntyneille 2010.
Suomessa on mahdollista saada riittävästi vitamiinia auringosta vain touko-elokuussa keskipäivällä, jolloin riittävän vitamiinin saamiseksi auringossa tulisi olla vähintään 2–3 kertaa viikossa 20–30 minuuttia kerrallaan. Iho pystyy tuottamaan auringosta D-vitamiinia vain silloin, kun paljasta ihopintaa on tarpeeksi eli kun ihoa eivät peitä vaatteet eivätkä aurinkosuojavoiteet.
Lähteet ruoka-aineissa
D-vitamiinia valmistuu auringonvalon vaikutuksesta iholla. Suomalaiset saavat aurinkovitamiinia vain touko-elokuussa keskipäivällä. Riittävän määrän saamiseksi aurinkoa olisi kuitenkin otettava 2–3 kertaa viikossa 20–30 minuuttia kerrallaan, ilman suojavoiteita ja peittäviä vaatteita. Auringosta saatavan D-vitamiinin yhteydessä on huomioitava lisäksi muun muassa säteiden tulokulma sekä pilvisyys. Aurinkovoiteita käytettäessä iho ei pysty tuottamaan D-vitamiinia. Myös runsas vaatetus sekä pilvinen sää estävät D-vitamiinin tuottamisen iholla. Suomessa auringonsäteiden tulokulma on D-vitamiinin tuoton kannalta tarpeeksi suora touko-elokuussa keskipäivällä muutaman tunnin ajan. Näin ollen esimerkiksi kesällä sisätiloissa työskentelevät tarvitsevat D-vitamiinilisää myös kesäaikaan.
D-vitamiinia saadaan rasvaisesta kalasta, broilerinlihasta, kananmunasta sekä vitaminoiduista maitovalmisteista ja margariinista. Luomumaitoon ei lisätä D-vitamiinia.
Päivittäisen kokonaisannoksen eli 10 mikrogrammaa D-vitamiinia voi saada seuraavista ruoka-annoksista:
- 130 grammaa lohta
- 2 litraa D-vitaminoitua maitoa
- 100 grammaa D-vitaminoitua margariinia
- 12 kananmunaa
- 2 kiloa broilerin koipireisiä
Tutkimustiedot
D-vitamiinin kokonaisvaikutuksista on vielä vähän tutkimustietoa, mutta sen tiedetään vaikuttavan hyvin kokonaisvaltaisesti terveyteen ja hyvinvointiin.
Uutta tutkimustietoa D-vitamiinista saadaan jatkuvasti. Suomalaistutkimukset (THL Finravinto 2012, Viljakainen 2008) ovat osoittaneet, että D-vitamiinin saanti jää niukaksi erityisesti niillä suomalaisilla, jotka eivät käytä D-vitamiinivalmistetta. D-vitamiinin puute on pahimmillaan vuoden pimeimpään aikaan, loka–huhtikuussa.
Lähteet: Duodecim (www.duodecimlehti.fi), THL Finravinto 2012, Viljakainen 2008
