IBS ja FODMAP – Ainakin yhdellä kymmenestä suomalaisesta on herkkä vatsa, jonka taustalla on ärtyväksi suoleksi eli IBS:ksi kutsuttu oireyhtymä. Sillä tarkoitetaan toiminnallisia vatsa- ja suolistovaivoja, jotka eivät johdu mistään sairaudesta. Ärtyvän suolen oireyhtymän tarkkaa syytä ei tunneta, mutta sen oireita voi lievittää monilla arkisilla tottumuksilla.
Ruokavaliolla on tärkeä rooli oireiden ehkäisyssä ja rauhoittamisessa. Esimerkiksi ruis, vehnä, ohra, palkokasvit, omena, sipulit ja kaalit ovat tyypillisiä vatsaoireiden aiheuttajia. Näissä ruoissa on runsaasti niin kutsuttuja FODMAP-hiilihydraatteja, jotka sulavat huonosti ruoansulatuksessa. Seurauksena on epämukavia oireita, kuten turvotusta, kipua ja ilmavaivoja sekä vaihtelevasti ripulia ja ummetusta.
Ärtyvää suolta rauhoittaa, kun ruokavaliossa rajoitetaan oireita aiheuttavien ruokien määrää. FODMAP-ruokavaliota kannattaa harkita, jos kärsii usein toiminnallisista vatsavaivoista.
Karsintavaiheella alkuun
Lievien oireiden helpottamiseen saattaa riittää, että ruokavaliosta poistetaan muutama merkittävin FODMAP-hiilihydraattien lähde, kuten ruis, vehnä, sipulit, omena, kaalikasvit ja pavut. Jos oireet ovat hankalia, ruokatottumusten tarkempi tarkastelu yhdessä ravitsemusterapeutin kanssa saattaa olla tarpeellista.
Oikeaoppisesti toteutetussa FODMAP-ruokavaliossa on kolme vaihetta: karsinta, altistus ja ylläpito. Karsintavaiheessa ruokavaliosta jätetään 2–6 viikoksi pois kaikki runsaasti FODMAP-hiilihydraatteja sisältävät ruoat.
Esimerkiksi näissä ruoissa on paljon FODMAP-hiilihydraatteja:
- vehnä, ruis ja ohra
- sipuli ja valkosipuli
- pavut, herneet ja linssit
- kukkakaali ja parsakaali
- punajuuri ja bataatti
- sienet
- avokado
- omena, päärynä ja vesimeloni
- nektariini, persikka, kirsikka ja luumu
- mustaherukka
- cashewpähkinä
- laktoosia sisältävät maitovalmisteet
- hunaja
Kaksi kolmesta saa IBS ruokavaliosta apua
Altistusvaiheessa karsittuja ruokia palautetaan yksi kerrallaan takaisin ruokavalioon. Samalla seurataan, pahentaako ruoan nauttiminen uudelleen oireilua. Jos oireet pysyvät poissa, ruoka voidaan ottaa pysyvämmin takaisin ruokavalioon. Jos oireet pahenevat, ruokaa on syytä välttää myös jatkossa.
FODMAP-ruokavalion ylläpitovaiheessa vältetään ainoastaan ruokia, jotka ovat oireilun kannalta hankalia. Muita ruokia voi käyttää vatsan sietokyvyn sallimissa rajoissa. FODMAP-ruokavalio auttaa noin kahdella kolmesta helpottamaan ärtyvän suolen oireilua. On yksilöllistä, mitä ruokia vatsa sietää ja mitä pitää rajoittaa. Siksi FODMAP-ruokavalio ei ole kaikilla herkkävatsaisilla koskaan täysin samanlainen.
Korvaa sopivilla vaihtoehdoilla
FODMAP-ruokavaliossa voi joutua rajoittamaan monien ruokien ja juomien käyttöä. Siksi on tärkeää, että poisjätettävä ruoka tai juoma korvataan jollakin toisella vastaavalla vaihtoehdolla. Muutoin voi olla riskinä, että ruokavaliosta ei saa riittävästi kaikkia tarpeellisia ravintoaineita. Esimerkiksi kuidun saanti voi merkittävästi heikentyä, jos rukiin, vehnän ja ohran sijaan ei syö muita viljavalmisteita. Hyviä vaihtoehtoja ovat kaura, hirssi, maissi, riisi ja kvinoa.
Kasviksista sopivat muun muassa kurkku, tomaatti, paprika, kesäkurpitsa, porkkana, peruna, palsternakka, lanttu ja nauris. Sipulin makua kaipaava voi lisätä ruokiinsa ruohosipulia. Hedelmistä käyvät esimerkiksi banaani, sitrushedelmät, kiivi, viinirypäle sekä ananas ja marjoista mansikka, vadelma, mustikka ja puolukka. Maitovalmisteet kannattaa valita vähälaktoosisina tai laktoosittomina vaihtoehtoina.
Rauhaa ja rytmiä ruokailuun
Lisäksi on tärkeää kiinnittää huomio siihen, miten ja milloin syö. Ärtyvä suoli tykkää rauhallisesta ruokailusta ja säännöllisestä syömisen rytmistä. Useimmille ihmisille sopivin on ruokailurytmi, jossa ateria tai välipala syödään 3–5 tunnin välein. Säännöllinen ateriarytmi ylläpitää suoliston normaalia liikehdintää ja auttaa pitämään annoskoot kohtuullisina. Ruoan huolellinen pureskelu käynnistää ruoansulatusta jo suussa.
Myös muilla elintavoilla on merkitystä vatsan hyvinvoinnin vaalimisessa. Säännöllinen liikunta on hyväksi suolistolle, sillä se edistää suoliston liikkuvuutta. Riittävään uneen kannattaa panostaa, sillä se auttaa palautumaan päivän kuormituksesta.
Diplomag® IBS voi auttaa oireiden hallinnassa
Ärtyvä suoli on pikemminkin ominaisuus kuin sairaus, eikä siihen ole parantavaa hoitoa. On hyvin tavallista, että ärtyvän suolen oireilu on vaihtelevaa. Välillä oireet voivat olla pitkäänkin poissa ja välillä niitä voi esiintyä enemmän.
Arkea haittaaviin ärtyvän suolen oireisiin voi löytyä helpotusta myös apteekissa myytävistä valmisteista. Diplomag® IBS -valmisteet tarjoavat vaihtoehdon sekä ummetus- että ripulipainotteisen ärtyvän suolen hoitoon.
Lähteet:
