Lujien luiden ja kestävien hampaiden takana on riittävä kalsiumin saanti. Se on luuston tärkein rakennusaine, jonka riittävä saanti on turvattava erityisesti nuorena, mutta myös aikuisiällä. Näin ehkäistään ikääntyessä luiden heikkenemistä, luumurtumia ja osteoporoosia.
Kuka tarvitsee kalsiumia?
Jokainen meistä tarvitsee kalsiumia, mutta määrä vaihtelee elämän myötä. Aikuisille Luustoliitto suosittelee 800 mg kalsiumia päivittäin, mutta määrään vaikuttavat ikä, sukupuoli ja koko. Erityisen tärkeää kalsium on lapsille ja nuorille, joiden luusto vasta rakentuu, sekä ikääntyville, joilla kalsiumin imeytyminen heikkenee ja sen liukeneminen luista kiihtyy.
Naisten on syytä kiinnittää erityistä huomiota kalsiumin saantiin ja luustoa ylläpitävään liikuntaan, sillä hormonitoiminnan vaihtelut heikentävät luustoa. Kuukautiset, raskaus, imetys ja vaihdevuodet vaikuttavat luumassan tiheyteen. Naisten luuston tiheys on huipussaan jo 20-vuotiaana.
Miehillä luusto kehittyy noin 30-vuotiaaksi asti, joten kalsiumpitoinen ravinto on tärkeää varsin pitkään.
Mitä kalsium tekee kehossamme?
Kalsium on luuston rakennusaine, joka lujittaa luita kestämään läpi elämän. Lisäksi se kovettaa hampaita ja lisää syljeneritystä, mikä heikentää happohyökkäyksiä suussa.
Kalsium työskentelee myös luiden ulkopuolella, sillä se osallistuu lihasten supistumiseen ja veren hyytymiseen.
Mitä kalsiumin puutos aiheuttaa?
Kalsiumin puutos alkaa ilmoitella itsestään pikkuhiljaa. Puutostila voi aiheuttaa verenpaineen nousua, tuntoharhoja ja lihaskramppeja. Myös hampaiden kehityshäiriöt ja ientulehdukset saattavat kieliä kalsiumin vähäisestä saannista.
Osteoporoosi eli luukato on luita haurastuttava sairaus. Se ei erityisesti tunnu, vaan kehittyy yleensä vuosien mittaan ja usein vasta murtuma on ensimmäisiä merkkejä puutoksesta, kertoo Duodecim Terveyskirjasto. Osteoporoosin riskiä voi vähentää huolehtimalla riittävästä kalsiumin saannista sekä liikunnasta jo nuorena.
Miten turvata hyvä kalsiumin saanti?
Hyviä kalsiumin lähteitä ovat
- maitotuotteet, kuten maito, jogurtti, viili, rahka ja juusto
- tofu
- vihreälehtiset kasvikset, kuten parsakaali
- hedelmät, kuten appelsiini
- pähkinät
- elintarvikkeet, joihin on lisätty kalsiumia, kuten soija-, kaura- ja riisijuomat sekä jotkut mehut.
Pelkkä kalsium yksin ei hyödytä luustoa, vaan se tarvitsee tuekseen D-vitamiinia. D-vitamiini auttaa kalsiumia imeytymään elimistössä. Lisäksi K2-vitamiini sitoo kalsiumin luustoon.*
»Mitä muita hyötyjä on D-vitamiinista?
Jos ravinnosta ei saa riittävästi kalsiumia, voi sen saantia lisätä helposti kalsiumvalmisteella. Minisun-tuoteperheestä löytyy kalsiumvalmisteita sekä lapsille että aikuisille, joilla voi täydentää ravinnosta saatavan kalsiumin määrää.
Luuston rakennusaineiden saantisuositukset
Kalsium:
Aikuiset 800 mg
Lapset 600–900 mg
D-vitamiini:
Aikuiset 10–20 µg
Lapset 10 µg
K2-vitamiini:
Suomessa ei ole saantisuositusta, mutta K-vitamiini vaikuttaa luumassan muodostumiseen.
*Kalsium ja D-vitamiini ovat tarpeellisia luiden ja hampaiden pysymiselle normaaleina. K-vitamiini edistää luiden pysymistä normaaleina. Kalsium ja D-vitamiini ovat tarpeellisia lasten normaalille kasvulle ja luiden kehittymiselle.
Liikunta ja elintavat vaikuttavat luustoon
Vahvat luut nauttivat liikunnasta – erityisesti hypyistä, iskuista, kierroista ja vauhdikkaasta menosta. Lapsilla liikunta vahvistaa luita, aikuisilla ylläpitää luustoa ja ikääntyneillä hidastaa luiden heikkenemistä. Tärkeintä on säännöllinen liikunta läpi elämän itselle mieluisten lajien parissa. Arkeen on helppo lisätä luustoa helliviä treeniliikkeitä.
Tumppaa tupakka! Luustoliiton mukaan tupakoijien luumassan on havaittu olevan pienempi kuin tupakoimattomilla. Tupakointi lisää lonkkamurtuman mahdollisuutta jopa 50 %. Tupakointi on erityisen haitallista yhdistettynä epäterveelliseen ruokavalioon ja liikunnan puutteeseen.
Lisäksi alkoholin käyttöön on syytä kiinnittää huomiota myös luuston hyvinvoinnin näkökulmasta. Runsaan alkoholinkäytön on osoitettu olevan yhteydessä uuden luumassan muodostumiseen sekä korkeampaan murtumariskiin.
