Mikä on terveellinen ruokavalio nuorelle? Miten nuori saa ruokavaliostaan varmasti kaikki tärkeät vitamiinit? Entä jos perheessä on nuori vegaani, ruoka-allergikko tai kovin nirso teini? Lue tästä, miten varmistat nuoren vitamiinien saannin eri tilanteissa.
1. Minkälainen on terveellinen ruokavalio nuorelle?
Kasvava nuori itsenäistyy, liikkuu ja harrastaa – ja syö koko ajan enemmän aterioita myös kodin ulkopuolella. Viimeistään nyt on oikea aika ujuttaa myös nuoren mieleen, mitkä ovat järkevän ruokavalion peruspalikat.
Parasta tietysti on, jos nuoren ruokavalio on monipuolinen ja terveellinen. Se takaa, että teini saa tarvitsemansa vitamiinit ja kivennäisaineet.
Vanha tuttu lautasmalli on yhä loistava lähtökohta:
- puolet lautasesta kasviksia, esimerkiksi salaattia, lämpimiä kasviksia tai raastetta
- neljännes lautasesta perunaa, riisiä, pastaa tai muita viljavalmisteita
- neljännes lautasesta kalaa, lihaa, munaa tai palkokasveja
Myös hyvästä ateriarytmistä kannattaa pitää kiinni. Sellaiseen kuuluu aamiainen, lounas, päivällinen ja pari välipalaa.
Teiniä on myös hyvä kannustaa syömään tarpeeksi. Tässä kasvavan nuoren kalorintarve iän ja sukupuolen mukaan (viitearvot):
- 10–13-vuotiaat tytöt: 2 055 kcal/vrk
- 10–13-vuotiaat pojat: 2 220 kcal/vrk
- 14–17-vuotiaat tytöt: 2 340 kcal/vrk
- 14–17-vuotiaat pojat: 2 820 kcal/vrk
nuoren vitamiinitarve
2. Mitä vitamiineja nuoren pitäisi ottaa purkista?
Jos nuori syö monipuolisesti ja riittävästi, luultavasti nuoren vitamiinitarve täyttyy ruoasta.
Tähän on kuitenkin yksi poikkeus: kaikkien 2–17-vuotiaiden täytyisi ottaa 7,5 mikrogrammaa D-vitamiinia purkista – ympäri vuoden.
D-vitamiini on tuiki tarpeellinen lasten normaalille kasvulle ja luiden kehittymiselle.
3. Nuori ei tykkää käyttää maitotuotteita – mistä kalsium?
Jos maitotuotteet tökkivät ja nuori karsastaa kasvimaitovalmisteita, joihin on lisätty kalsium, täytyy turvautua ravintolisään. Sellaiseksi kannattaa valita tuote, jossa on mukana sekä kalsium että D-vitamiini.
Mansikalta maistuva Minisun Luusto Pehmofantti Junior sopii mainiosti nuorelle, joka ei käytä maitotuotteita. Valmisteessa on sekä kalsium että D-vitamiini, jotka ovat tarpeellisia lasten normaalille kasvulle ja luiden kehittymiselle. Lisäksi D-vitamiini edistää kalsiumin normaalia imeytymistä.
4. Teini ryhtyi vegaaniksi – mitä pitää tietää vitamiineista?
Vegaaniruokavalio ei sisällä lainkaan eläinperäisiä tuotteita. Kunhan ruokavalio on koostettu huolellisesti, niin se sopii myös kasvavalle nuorelle. Tästä teinin olisi hyvä oppia itsekin ottamaan vastuuta.
Oikein koostettu vegaaniruokavalio sisältää lähes kaiken tarvittavan, mutta purkista täytyy ottaa D-vitamiinin lisäksi:
- B12-vitamiinia, koska ravinnossa sitä saa vain eläinkunnan tuotteista
- jodia
Vegaanin on syytä kiinnittää huomiota raudan saantiin, mutta vegaanius ei ole automaattisesti syy syödä rautalisää.
Myös kalsiumin saantia kannattaa tarkkailla.
5. Nirso teinini haluaisi elää pelkillä hampurilaisilla – mitä teen?
Jos nuori on kertakaikkisen kranttu, saattaa monivitamiinilisä tulla tarpeeseen. Kun monivitamiinia ottaa pakkauksen ohjeen mukaan, ei siitä haittaakaan ole.
Minisun Monivitamiini Pehmonalle Junior sisältää yhteensä 13 vitamiinia ja kivennäisainetta, kuten D- ja C-vitamiinia sekä sinkkiä. Pehmeä, pureskeltava valmiste on saatavilla metsämarjan ja sitruksen makuisena.
6. Nuorella on ruoka-allergioita. Voiko olla, että hän ei saa kaikkia tärkeitä vitamiineja?
Jos lautaselta on allergian takia jätettävä pois paljon eri ruokia, kannattaa hakeutua ravitsemusterapeutin vastaanotolle. Hän osaa koostaa nuorelle mahdollisimman hyvän ruokavalion ja kertoa, onko ravintolisille tarvetta.
Jos nuori saa jostain ruoasta voimakkaita oireita, sitä pitää tietysti välttää. Jos oireet ovat vain lieviä, voi ruokaa syödä sen verran kuin mukavasti pystyy.
7. Onko tyttöjen ja poikien vitamiinien ja hivenaineiden tarpeella eroa?
Eroa ei juuri ole, mutta kuukautisten alettua tyttöjen raudantarve on hieman suurempi kuin pojilla. Rautalisää ei kuitenkaan kannata syödä omin päin, ellei lääkäri ole todennut siihen tarvetta.
8. Nuori urheilee paljon. Voiko olla, että hän ei saa tarpeeksi ravintoaineita?
Urheileva nuori tarvitsee paljon energiaa. Hän saattaa myös tarvita hieman enemmän vitamiineja ja kivennäisaineita kuin ne ikätoverinsa, jotka eivät liiku yhtä aktiivisesti.
Luultavasti urheileva nuoresi kuitenkin syö paljon. Jos ruoan määrän lisäksi sen laatu on kunnossa, hän todennäköisesti saa lautaselta kaiken tarvitsemansa, eikä syytä huoleen ole.
Lue lisää lasten vitamiineista
