Vahvat luut rakastavat kaikkea liikuntaa, mutta erityisesti hyppyjä, kiertoja ja tasapainoilua. 10 minuutin luustoa vahvistava treeni sopii kiireisen arjen keskelle, taukoliikunnaksi, televisiota katsellessa tai osaksi kävelylenkkiä. Liikkeitä voi myös jakaa pitkin päivää – ennemmin minuutin aktiivisuus työpäivän keskellä kuin ei ollenkaan! Treeni onnistuu ilman apuvälineitä eikä katso aikaa tai paikkaa. Kutakin liikettä tehdään 1 minuutin ajan.
Pikajumppa ei korvaa pitkäkestoista hikitreeniä, mutta varmistaa, että arjessa tulee tehtyä luustoa helliviä liikkeitä. Liikunta on tärkeää vahvan luuston ylläpitämiseksi ja luun heikkenemisen ehkäisemiseksi.
1. Ruutuhyppely 1 min
Hypitään lapsuudesta tuttua ruutua! Muistatko vielä?
- Hypi oikella jalalla eteenpäin 1 + 1
- Haarahyppy
- Hypi vasemmalla jalalla eteenpäin 1 + 1
- Haarahyppy ja käänny hypäten
- Toista minuutin ajan
2. Herkkujen keräily 1 min
Mielikuvitusta peliin! Olet puutarhassa, jossa puut pursuavat omenoita ja maa on punaisenaan marjaa. Poimi molemmilla käsillä omenoita ja sitten maasta marjoja. Liiku vuoroin ylös, vuoroin alas. Jatka minuutin ajan, kunnes kuvitteellinen korisi on täynnä!
3. Varvasnousu 1 min
- Seiso jalat tukevasti maassa
- Nouse varpaille ja pidä hetki
- Vapauta jalkapohjat takaisin lattiaan
- Toista
4. Tasapainoilu kontallaan 1 min
- Asetu lattialle nelinkontin, kämmenet suorassa linjassa hartioiden alla ja polvet lantion alla
- Nosta oikea käsi suoraan eteen ja samalla nosta vasen jalka taakse. Venytä kättä ja jalkaa.
- Pidä asento hetken
- Laske käsi ja jalka hallitusti takaisin konttausasentoon
- Toista vastakkaisella kädellä ja jalalla
5. X-hypyt 1 min
Tärinää luille! Hypi haarahyppyjä minuutin ajan.
6. Viivakävely 1 min
Nyt testataan tasapainoa. Paikanna lattiasta parin metrin suora viiva esimerkiksi lattialautojen tai maton reunan avulla.
Kävele viivaa kuin nuoralla, vuorotellen jalkaterä toisen eteen.
7. Kyykyt 1 min
- Ota hartioiden levyinen tukeva haara-asento. Varmista, että jalkaterät ja polvet ovat samassa linjassa.
- Laskeudu kevyeen kyykkyyn, kuin istuisit kuvitteelliselle tuolille. Työnnä lantio taakse, jolloin polvet liikkuvat eteenpäin.
- Palauta asento hallitusti pystyyn ja toista.
8. Hypyt katon läpi 1 min
Vaihdetaan suuntaa! Alkuasento on sama kuin kyykyissä, mutta nyt ponnistatkin ilmaan. Kädet avittavat nousemalla hypätessä kohti kattoa.
9. Ilmapunnerrus 1 min
- Seiso jalat tukevasti lattiassa
- Työnnä kädet eteesi punnerruksesta tutulla liikkeellä
- Kun palautat kädet taakse, rutista lapaluita yhteen
- Toista liikettä edestakaisin minuutin ajan
10. Sauvasivakointi 1 min
Taas tarvitaan mielikuvitusta ja lähdetään hiihtoladulle – joskin ilman jalkoja. Nyt sivakoidaan maaliin!
- Seiso jalat tukevasti maassa
- Koukista kädet ja purista kämmenet kevyeen nyrkkiin, kuin pitäisit käsissä hiihtosauvoja
- Heiluta käsiä vuorotellen eteen ja taakse, reippain ottein
- Polvet koukistuvat rytmikkäästi mukana
