Raudan saanti jää tavallisimmin vajaaksi hedelmällisessä iässä olevilla naisilla. Myös kuukautiset ja vaihdevuodet verottavat rautavarastoja. Kaiken kaikkiaan naiset tarvitsevat koko elämänsä ajan enemmän rautaa kuin miehet.
Rauta on välttämätön kivennäisaine
Rauta kuljettaa happea keuhkoista kudoksiin veren hemoglobiinissa. Lihassoluissa saman työn tekee myoglobiini, joka siirtää happea lihaksiin. Rauta kuuluu elimistön välttämättömiin kivennäisaineisiin ja jos sitä saa runsaasti, se varastoituu pernaan, luuytimeen ja maksaan. Rautavarastot saattavat kulua nopeasti loppuun ja ne voivat olla vähissä, vaikka hemoglobiini olisi vielä viitearvojen sisällä. Lue, miksi juuri naisten tulee saada riittävästi rautaa.
1. Runsaat kuukautiset
Jos nainen menettää runsaasti kuukautisverta joka kuukausi vuosien ajan, hänen olisi saatava runsaasti rautaa pitääkseen elimistönsä tasapainossa. Tällöin runsaasti rautaa sisältävä ravinto ei aina riitä turvaamaan raudan saantia. Naisten tulisi saada n. 15 mg rautaa vuorokaudessa – sekä ravinnosta että rautalisistä.
2. Vaihdevuodet
Hieman ennen vaihdevuosia on tavallista, että kuukautisvuodot tulevat runsaammiksi, mikä nopeuttaa jälleen rautavarastojen kulumista. Ikääntyessä tulee huomioida yksilölliset elämäntavat ja varmistaa, että rautaa saadaan riittävästi päivittäin. Raudan vähäinen saanti voi jäädä huomaamatta siinä vaiheessa, kun vaihdevuodet alkavat, jos niitä on edeltänyt usean vuoden runsas vuoto ja rautavarastot on käytetty loppuun.
3. Raskaus
Odottavan äidin hemoglobiinipitoisuus laskee odotuksen aikana, sillä veren plasman tilavuus kasvaa ja veri laimenee. On tavallista, että raskaana olevalle suositellaan rautalisää n. 12. viikolta lähtien. Raudalla on merkitystä myös syntyvälle lapselle, joka tarvitsee runsaasti happea aivojen kehitykselle.
4. Ravinnosta imeytyy vain 10–20% rautaa
Runsaasti rautaa sisältävä ravinto ei aina takaa sitä, että rautaa saisi riittävästi päivittäin. Raudan imeytymiseen vaikuttavat heikentävästi muun muassa monet ruoka-aineet, kuten maitotuotteet, kahvi ja tee. Hyviä raudan lähteitä ravinnossa ovat lihat ja täysjyväviljat. Rautaa on runsaasti myös maksassa. Ravinnosta saatava rauta imeytyy vain osittain – keskimäärin 10–20%. Jos päivittäinen ravinto on yksipuolista, on riski saada anemia. Erityisesti nuorten naisten ravintotottumuksia on syytä tarkkailla viimeistään kuukautisten alettua. On myös hyvä muistaa, että C-vitamiini edistää raudan imeytymistä.
5. Väsymys kuriin
Vähäinen raudan saanti voi tuntua väsymisenä, heikentyneenä yleiskuntona ja hengästymisenä. Kun rautatasapaino on kunnossa, saa fyysisesti virtaa ja voimaa, mikä auttaa jaksamaan arjessa.
6. Kova liikunta
Lihakset tarvitsevat rautaa, sillä lihakset tarvitsevat happea. Erityisesti säännöllinen kestävyysliikunta lisää verimäärää, mikä johtaa raudan lisääntyneeseen tarpeeseen. Runsaasti liikkuvien, ja erityisesti naisten, on tärkeää kiinnittää raudan riittävään saantiin huomiota.
7. Varastoi rautaa
Rautaa ei voi saada liikaa ravinnosta, mutta rautalisä kannattaa ottaa vain tunnistettuun tarpeeseen. Elimistö kyllä varastoi ylimääräisen raudan, mutta jos rautavarastot pääsevät tyhjiksi, niiden palauttaminen vie useita kuukausia – jopa vuosia. Esimerkiksi raskauden aikana äidit saattavat menettää niin paljon rautaa, että sen palauttamiseen voi mennä vuosi parikin.
8. Olet nainen!
Naiset tarvitsevat yksinkertaisesti enemmän rautaa koko elämänsä ajan. Arvioiden mukaan jokainen nainen kärsii jossain vaiheessa elämäänsä raudan puutteesta. Kasvuikäisten tyttöjen tulisi saada jo yhtä paljon rautaa kuin hedelmällisessä iässä olevien naisten eli 15 grammaa vuorokaudessa.
| Raudan saantisuositukset vuorokaudessa | ||
| Lapset | alle 6 v | 8 mg |
| 6-9 v | 9 mg | |
| 10-13 v | 11 mg | |
| Kasvuikäiset tytöt | (14-17 v) | 15 mg |
| Kasvuikäiset pojat | (14-17 v) | 11 mg |
| Naiset | 15 mg | |
| Miehet | 9 mg | |
| Lähde: Suomalaiset ravitsemussuositukset, Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2014 | ||
| Raudan saanti ravinnosta | |
| Ruisleipä (viipale) | 1,3 mg |
| Naudan pihvi (100 g) | 4,4 mg |
| Maksapasteija (100 g) | 9,0 mg |
