Raskaana ollessa omaa syömistään tulee pohdittua tavallista enemmän. Millainen olisi monipuolinen raskausajan ruokavalio, josta vauva saa kaiken tarvitsemansa? Miksi foolihappo on niin monen raskaana olevan huulilla? Entä missä tilanteessa raskausajan monivitamiini voisi tukea ruokavaliota? Lue tästä, mitkä ovat tärkeimmät raskausajan vitamiinit ja ravintoaineet.
Raskaana ollessa on hyvä katsoa tavallista tarkemmin, mitä suuhunsa pistää. Tärkeät vitamiinit ja muut ravintoaineet nimittäin auttavat paitsi vauvaa kehittymään myös äitiä voimaan hyvin.
Odottavan äidin tärkeimmät ravintoaineet ovat
- folaatti
- D-vitamiini
- rauta
- kalsium
- omega-3-rasvahapot
Folaatin eli foolihapon sekä D-vitamiinin saanti tulisi raskaana ollessa turvata purkista. Muiden ravintolisien tarve arvioidaan neuvolassa yksilöllisesti.
Lue lisää ruoka-aineiden turvallisesta käytöstä raskausaikana.
1. Folaatti eli foolihappo – Raskaus toiveissa tai alkuvaiheessa?
Folaatti on B-ryhmän vitamiini, joka on huipputärkeä sikiön normaalin kehityksen kannalta. Sitä täytyy saada tarpeeksi etenkin raskauden alussa.
Ruoasta folaattia saa esimerkiksi vihreistä kasviksista ja kokojyvätuotteista, mutta harva saa folaattia tarpeeksi lautaseltaan.
Raskauden alkuvaiheessa foolihapon tarve on suurentunut, ja siksi vauvasta haaveilevalle ja raskaana olevalle suositellaan foolihappolisää.
Termeistä ei pidä hämääntyä: foolihappo on folaattia vastaava synteettinen vitamiini.
Foolihappo – raskaus:
- Aloita foolihappolisän käyttö noin kaksi kuukautta ennen suunniteltua raskautta.
- Ota foolihappoa 400 mikrogrammaa päivässä.
- Jatka foolihappolisän käyttöä 12. raskausviikon loppuun.
- Popsi runsaasti folaattia sisältäviä ruokia koko raskauden ajan.
- Tietyissä tilanteissa suositeltu annos voi olla myös suurempi, ja silloin se määräytyy lääkärin tekemän arvion mukaan. Näitä tilanteita ovat esimerkiksi äidin epilepsia, diabetes, keliakia, krooninen suolistotulehdus tai erittäin yksipuolinen ruokavalio. Suurempaa annosta käytetään myös, jos perheessä on aiemmin ollut keskushermostoputken sulkeutumishäiriö.
- Sisältää 400 mikrogrammaa hyvin imeytyvää foolihappoa. Sopii myös vegaaneille.
- Yksi tabletti päivässä riittää.
- 100 tabletin pakkaus.
- Sisältää 400 mikrogrammaa Ouatrefolic®-folaattia, joka on heti oikeassa muodossa elimistön käyttöön. Sopii myös vegaaneille.
- Yksi tabletti päivässä riittää.
- 90 tabletin pakkaus.
2. D-vitamiini – Kaikille raskaana oleville vuoden ympäri
Olet varmaan tottunut nappaamaan D-vitamiinia purkista talvisin? Jos olet raskaana, sinun tulisi käyttää nyt D-vitamiinilisää vuoden ympäri, 10 mikrogrammaa päivässä.
Riittävä määrä D-vitamiinia on tärkeää niin äidille kuin vauvalle. Se on esimerkiksi yhdessä kalsiumin kanssa tärkeä tekijä luuston normaalissa kehittymisessä.
3. Rauta – Muista nämä vinkit, jos sinulle määrätään rautalisä
Rautaa saat parhaiten, kun syöt punaista lihaa. Riittävään raudan saantiin täytyy kiinnittää raskausaikana huomiota esimerkiksi sen takia, ettei anemia pääse iskemään.
Rautalisää ei kuitenkaan pidä käyttää omin päin. Neuvolan ammattilaiset seuraavat veriarvojasi ja neuvovat tarpeen vaatiessa, minkä verran rautalisää pitää ottaa.
- C-vitamiini tehostaa raudan imeytymistä. Nappaa siis rautalisän kylkeen vaikka appelsiini tai muuta C-vitamiinipitoista.
- Kalsium puolestaan voi haitata raudan imeytymistä Älä siis syö samanaikaisesti rautalisän kanssa jogurttia tai muita maitotuotteita.
4. Kalsium – Jos maito ei maistu, muista kalkkitabletti
Kalsiumia saat, kun syöt jogurttia, vähärasvaisia juustoja ja muita maitotuotteita tai täydennettyjä kasvijuomia. Jos ne loistavat jääkaapissasi poissaolollaan, kysy neuvolastasi, olisiko hyvä idea ottaa kalkkitabletit päivittäiseen käyttöön.
- Jos et käytä lainkaan maitovalmisteita tai niillä täydennettyjä elintarvikkeita: 1 000 milligrammaa kalkkia päivässä.
- Jos syöt maitovalmisteita vain vähän: 500 milligrammaa kalkkia päivässä.
5. Omega-3-rasvahapot auttavat sikiötä kehittymään
Muistathan syödä raskaana riittävästi hyviä rasvoja, erityisesti omega-3-rasvahappoja?
Omega-3-rasvahappojen sisältämä DHA-rasvahappo edistää sikiön aivojen ja silmien normaalia kehitystä, kun päiväannos on vähintään 200 mg DHA:ta ja lisäksi äidin ruokavalio sisältää ravitsemussuositusten mukaisen määrän omega-3-rasvahappoja.
- Syö rasvaista kalaa, kuten lohta, 2–3 kertaa viikossa.
- Suosi kokkaillessa rypsiöljyä.
- Levitä leivälle vähintään 60-prosenttista kasvimargariinia.
- Lorauta salaattiin oliiviöljyä.
Jos kala ja kasviöljyt eivät uppoa, omega-3-rasvahappoja sisältävä kala- tai kasviöljyvalmiste voi olla hyvä vaihtoehto.
6. Raskausajan ruokavalio – tukea monivitamiinista
On täysin inhimillistä, että raskausajankaan ruokavalio ei ole täydellinen. Jos esimerkiksi makaat raskauspahoinvoinnin kourissa, ei ole ihme, jos syömisten kanssa on vähän niin ja näin.
Minisun Monivitamiini Mama on raskausajan monivitamiini, joka on suunniteltu erityisesti raskaana olevalle ja imettävälle.
- Se sisältää kaikki raskauden aikana tarvittavat tärkeät vitamiinit ja hivenaineet, kuten 400 mikrogrammaa foolihappoa ja 10 mikrogrammaa D-vitamiinia.
- Yksi tabletti päivässä riittää.
