Liikuntaa harrastaessa ei välttämättä tule ajatelleeksi luuston hyvinvointia, vaikka liike on luiden ystävä. Monipuolinen liikunta on aina hyvästä, mutta vahvat luut kehittyvät erityisesti vauhdikkaasta menosta, tärähdyksistä, käännöksistä sekä painon kannattelusta. Tärkeintä on kuitenkin, että liikkuu itselle mieleisen lajin parissa – kunhan liikkuu.
Luusto reagoi liikuntaan eri tavoin eri ikäisenä. Lapsen luusto kehittyy liikunnasta, aikuisena luustoa ylläpidetään ja iäkkäänä liikunta hidastaa luiden heikkenemistä.
Lapsena liikunnalla vahvistetaan luustoa
Lapsena luodaan pohja vahvoille luille. Lapsen kasvava luusto reagoi liikuntaan tehokkaasti vaikuttaen sen vahvuuteen ja rakenteeseen. Säännöllisesti liikkuvilla lapsilla ja nuorilla luut vahvistuvat merkittävästi, ja kasvuiässä saavutettu luumassa kantaa pitkälle aikuisuuteen. Lasten ja nuorten suositellaan liikkuvan vähintään tunnin päivässä, mikä on oivallinen määrä myös luuston vaatimaan rasitukseen.
Lapselle nopeatempoinen liikkuminen on luontaista, mistä on hyvä ottaa hyöty irti. Liikunnan ei tarvitse olla lajikeskeistä, vaan vauhdikkaat leikit ja pomppiminen haastavat luustoa erinomaisesti.
Luita lujittavat lajit sisältävät hyppyjä, nopeita suunnanmuutoksia ja painon kannattelua. Hyviä luustoliikuntalajeja ovat esimerkiksi
- maila- ja pallopelit
- yleisurheilu
- tanssi
- parkour.
Aikuisena liikunnalla ylläpidetään vahvoja luita
Lapsena vahvistettua luustoa ylläpidetään aikuisena. Luu tottuu arkiseen kuormitukseen, minkä vuoksi päiviin on syytä lisätä nopeatempoista liikuntaa, hyppyjä, suunnanmuutoksia ja tavanomaista suurempaa kuormitusta.
Luustolle hyviä liikuntalajeja ovat
- maila- ja pallopelit
- aerobic
- yleisurheilu
- tanssi
- juoksu
- kuntosaliharjoittelu ja kotijumppa ripeillä liikkeillä ja raskailla painoilla.
Pelkästä reippaasta kävelystäkin on hyötyä ja lenkkiin voi yhdistää juoksupyrähdyksiä, hyppyjä ja porraskävelyä. Luustotreenistä voit napata liikkeitä kävelylenkkejä rikastamaan. (linkki 10min luustotreeni)
Lihasvoiman ja tasapainon kehittäminen hyödyttää luustoa välillisesti, sillä hyvä fysiikka ehkäisee kaatumisia ja näin ollen luumurtumia.
Ikääntyneenä liikunnalla ehkäistään luiden heikkenemistä
Keski-iän jälkeen luumassa vähenee ja luusto heikentyy, mutta tätä voi hidastaa aktiivisuudella. Lisäksi kehon hallintaa ja lihasvoimaa ylläpitävä liikunta ehkäisee kaatumisesta johtuvia murtumia.
Aktiivinen arki, josta luustokin nauttii, sisältää esimerkiksi
- kävelyä vaihtelevassa maastossa
- porraskävelyä
- sauvakävelyä
- hiihtoa
- tanssia
- jumppaa
- kuminauhaharjoitteita.
Harjoituksia, vääntöjä ja kääntöjä kannattaa lisätä myös osaksi päivittäisiä askareita. Luustoa helliviä liikkeitä löydät esimerkiksi luustotreeniohjeista. Kaikenlainen aktiivisuus auttaa ja liikunta kannattaa aloittaa, vaikkei olisi juuri aiemmin liikkunut. Myös iäkkäänä liikunnan lisäämisestä on terveyshyötyjä!
Muista myös kalsium vahvoille luille
Jotta liikunnasta on hyötyä, on luiden saatava myös riittävästi rakennusaineita, eli kalsiumia ja D-vitamiinia.
Kalsiumia saa maitotuotteista ja monipuolisesta ruokavaliosta. Tasapainoista ruokavaliota voi tukea kalsiumlisällä, joita saa sekä lapsille että aikuisille.
Lisää kalsiumista ja luustosta
Lähteet
Luustoliiton liikuntasuositukset lapsille ja nuorille
