Raskausajan ruokavalio:
Raskausaikana ruokavalioon on on syytä kiinnittää huomiota, jotta sekä sikiö että äiti voivat hyvin. Ruokaan liittyvät ohjeistukset on hyvä ottaa vakavasti, mutta mielenrauhaa niiden vuoksi ei kannata menettää: perusasiat kantavat pitkälle.
Monipuolinen raskausajan ruokavalio on entistäkin tärkeämpi osa odottavan äidin elämää. Ylimääräiseen stressaamisen ei kuitenkaan ole tarvetta – asiantuntijat vakuuttavat, ettei raskaana olevan tarvitse juuri poiketa normaalista suositellusta ruokavaliosta, kunhan muistaa suosia täysjyväviljoja, kasviksia ja hedelmiä sekä rajoittaa kovia rasvoja ja sokeria.
Samaan aikaan kuitenkin moni tavallisesti sopiva raaka-aine on pannassa, pahoinvointi voi rajoittaa ruokahalua ja mieliteot vaikuttaa ruokaostoksiin. Miten siis saada kaikki sikiön ja äidin terveydelle olennaiset ravintoaineet menettämättä yöuniaan? Ottamalla raskausajan ravitsemuksen ohjeistukset huomioon, mutta säilyttämällä tasapainon ja armollisuuden itseään kohtaan. Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen johtava asiantuntija Heli Kuusipalo sanookin Ylen haastattelussa, että ehdottomia ravintoon liittyviä kieltoja on raskausaikana lopulta vain vähän.
Ruokailurajoituksista ei kannata huolehtia liikaa
Raskauden aikana ruokavaliota rajoitetaan pääasiassa, jotta sikiö kasvaa ja kehittyy turvallisesti. Monipuolinen ja tasapainoinen raskausajan ruokavalio ja säännöllinen ruokailurytmi kuitenkin tarjoavat hyvän pohjan, johon rajoitteet parhaimmillaan vaikuttavat vain vähän. Raskauden aikaista ruokavaliota kannattaa tukea myös monivitamiinivalmisteilla.
Jos tuleva äiti on lihansyöjä, hänen on raskausaikana vältettävä esimerkiksi graavi- ja kylmäsavulohta, äyriäisiä ja haukea sekä naudan, sian ja broilerin maksaa. Maksassa on runsaasti muun muassa A-vitamiinia, joka on liiallisena nautittuna sikiölle vaarallista. Raaka kala tuo mukanaan sikiölle haitallisia listeriabakteereita ja haukeen puolestaan voi kertyä elohopeaa.
Moni tietää, että kahvia ja muita kofeiinia sisältäviä juomia on syytä rajoittaa raskauden aikana, samoin alkoholia. Kahvin rakastajia ilahduttaa kuitenkin tieto, että kahvista ei tarvitse luopua kokonaan: 1,5 desilitraa eli noin kaksi kuppia päivässä on suositusten rajoissa. Kahvikupillisella voikin olla monilla merkittävä vaikutus päivän kulkuun ja yleiseen mielialaan. Lakritsia suositellaan usein myös välttämään, mutta THL:n johtava asiantuntija Kuusipalo ei näe ongelmaa satunnaisessa lakritsipötkössäkään.
Mieliteot ja pahoinvointi jäävät taakse, kun vauva syntyy
Kirpeitä omenoita, juustoja, suolakurkkuja ja mehujäitä – niitä ainakin verkon keskustelupalstoilla raskaana olevat ja synnyttäneet ihmiset kertovat himoinneensa lasta odottaessaan. Mieliteoista ei asiantuntijoiden mukaan ole haittaa niin kauan kuin ne kohdistuvat terveellisiin ruokiin tai raaka-aineisiin, mutta esimerkiksi suklaan, sipsien tai palstoillakin mainittujen suolakurkkujen liika syöminen voi pidemmän päälle olla haitaksi sekä äidin että sikiön terveydelle.
Entä jos ongelma on päinvastainen, eli syöminen etoo tai pahoinvointi rajoittaa syömistä muilla tavoilla? Avuksi suositellaan voimakkaan hajuisten tai makuisten ruoka-aineiden, kuten kahvin, välttämistä ja pienten aterioiden syömistä monta kertaa päivässä. Joillekin kylmä ruoka on helpompi syödä kuin lämmin. Lohdullista kuitenkin on, että raskauden ajan mieltymykset ja ällötykset menevät ohi.
Kun vauva syntyy, on mielen päällä uuden elämänvaiheen alkaessa monia muitakin asioita kuin ruokavalio. Huojentavaa onkin, että imetyksen aikana ravitsemussuositukset pysyvät pääosin samana kuin raskausaikanakin. Erityishuomiota kannattaa kiinnittää kalsiumin saantiin sekä siihen, että ruokavalio pysyy mahdollisimman monipuolisena.
Kaikki tarpeelliset vitamiinit yhdessä tabletissa
Raskauden aikana usean ravintoaineen tarve kasvaa. Niitä ovat esimerkiksi foolihappo ja D-vitamiini. Etenkin vegaanista ruokavaliota noudattavien tulee olla erityisen tarkkoja esimerkiksi B12-vitamiinin saannin suhteen. Jokaista vitamiinia ei kuitenkaan tarvitse muistaa ottaa erikseen.
Esimerkiksi Minisun Mama -monivitamiinivalmiste on tarkoitettu erityisesti raskaana oleville ja imettäville naisille. Se sisältää yhteensä 17 vitamiinia ja hivenainetta, joihin lukeutuvat muun muassa raskauden aikana olennaiset D-vitamiini, foolihappo, rauta ja raudan imeytymistä edistävä C-vitamiini. Yksi nieltävä tabletti päivässä riittää.
Läheet:
- Terveyden ja hyvinvoinnin laitos, https://thl.fi/aiheet/elintavat-ja-ravitsemus/ravitsemus/ravitsemussuositukset/raskaus-ja-imetysaika
- THL:n johtava asiantuntija Heli Kuusipalo Ylellä: https://yle.fi/a/74-20075966
- Terveyskirjasto, https://www.terveyskirjasto.fi/dlk01046
- Terveyskirjasto, https://www.terveyskirjasto.fi/dlk01383#s4 Ruokavirasto, https://www.ruokavirasto.fi/elintarvikkeet/terveytta-edistava-ruokavalio/ravitsemus–ja-ruokasuositukset/raskaana-olevat-ja-imettavat/
