Uni ei tule, lampaat on laskettu, tyyny pöyhitty ja villasukat vedetty jalkaan? Jos siltikään ei nukuta, kaikki keinot tulevat tarpeeseen. Nukahtamisvaikeudet kuuluvat ajoittain elämään, vaikka varsinainen unettomuus ei vaivaisikaan. Nukahtaminen saattaa onnistua, jos apunasi on rauhoittava hengitystekniikka tai mielikuvaharjoitus.
1. Opi hengitystekniikka, kun uni ei tule
Nukahtaminen on helpompaa, kun rauhallinen olo valtaa kehon. Jos sen sijaan iltaisin pelkäät, ettet saa unta, ahdistus saattaa iskeä niin, että hengitys kiihtyy ja muuttuu pinnalliseksi.
Silloin hengitysharjoitus auttaa tasaamaan hengitystä ja rentoutumaan niin, että nukahtaminen helpottuu.
Nukahtaminen – hengitystekniikka:
- Hengitä sisään 4 sekunnin ajan.
- Pidätä hengitystä 4 sekunnin ajan.
- Hengitä ulos 4 sekunnin ajan.
- Pidätä hengitystä 4 sekuntia ja toista.
- Tee harjoitusta muutaman minuutin ajan.
Löydät lisää hengitystekniikoiden ohjeita netistä. Voit tehdä hengitysharjoituksia paitsi unta odotellessa, myös pitkin päivää, kun huomaat olevasi jännittyneessä tilassa.
Tekniikoita on paljon. Kokeilla erilaisia ja ota käyttöön itsellesi mieluisin ja sopivin.
2. Kuvittele paikka, jossa sinulla on turvallinen olo
Mielikuvaharjoitukset voivat auttaa, jos ajatukset poukkoilevat niin, että uni ei tule.
- Valitse jokin mielikuva, joka sinun on helppo kuvitella, jonka miettiminen on sinulle mukavaa ja josta tulee turvallinen olo – vaikka lapsuuden mummola.
- Vie itsesi mielessäsi mummolaan. Kuvittele mummolaa mahdollisimman yksityiskohtaisesti: miten kävelet perennapenkin ohi, miltä pihalla lämpiävä puusauna tuoksuu ja miltä mummon kissan silittäminen tuntuu.
- Kun keskityt mielikuvaan ja sen yksityiskohtiin, se helpottaa siirtämään huomion pois ajatuksista, jotka vaikeuttavat nukahtamista.
Mielikuvaharjoituksen tekeminen ei ole välttämättä helppoa. Harjoittele, niin tulet siinä paremmaksi!
3. Kun uni ei tule, nouse sängystä
On ikävää pyöriä lakanoissa, kun takaraivossa tykyttää, että uni ei tule. Nyrkkisääntö kuuluukin: jos et saa unta varttitunnissa, nouse sängystä.
- Mene toiseen huoneeseen. Istu vaikka nojatuoliin viltin alle. Älä laita kirkkaita valoja päälle.
- Tee jotain rauhallista, mikä ei piristä. Neulo tai lue vaikka kirjaa – mutta ei liian jännää dekkaria.
- Mene takaisin sänkyyn vasta, kun olo tuntuu taas väsyneeltä. Jos uni ei vieläkään tule vartissa, nouse taas sängystä.
4. Kuuntele jotain rauhoittavaa
Rauhalliset äänet tai levollinen musiikki voi auttaa rentoutumaan ja saamaan unen päästä kiinni.
- Lataa puhelimeesi sovellus, josta kuuluu esimerkiksi sadetta, aaltoja tai puiden huminaa tuulessa. Pidä kuitenkin puhelimen näyttö piilossa – sen sininen valo voi pitää valveilla.
- Kuuntele ASMR-videoita esimerkiksi YouTubesta. ASMR-videoilla on rauhoittavia ääniä, vaikkapa ihmisen lempeää kuiskailua.
- Kuuntele rauhallista musiikkia, kuten lempeää klassista tai ambientia.
5. Älä stressaa nukahtamisesta
Jos uni ei tule, kokeile ajatella, ettet edes yritä nukahtaa. Pidä silmät auki ja ajattele tyynesti, että uni tulee, kun on tullakseen.
Kun et stressaa unen tuloa ja pelkää unetonta yötä, uni saattaa saapua luonnostaan.
Jos nukahtaminen on toistuvasti vaikeaa, voi olla hyvä kokeilla melatoniinia.
Melatoniini voi auttaa, jos nukahtamisessa kestää illalla liian pitkään.
Nukahtaminen ja melatoniini:
- Ota melatoniinivalmiste illalla lähellä nukkumaanmenoaikaa.
- Vaikutus saavutetaan nauttimalla 1 milligrammaa melatoniinia.
- Koska melatoniinin vaikutus perustuu osin vuorokausirytmin tahdistamiseen, ota melatoniinia mahdollisimman säännöllisesti aina samaan aikaan.
Melarest-sarjassa on tarjolla melatoniinivalmisteita sekä hyvänmakuisina, suussa hajoavina tabletteina että pieninä, helposti nieltävinä tabletteina.
Suussa hajoavan tabletin vahvuus on 1,9 milligrammaa ja makuja on kolme: minttu, mansikka ja salmiakki-lakritsi. Nieltävien tablettien vahvuus on joko 1 tai 1,9 milligrammaa.
Melatoniini auttaa lyhentämään nukahtamisaikaa. Vaikutus saavutetaan nauttimalla 1 mg melatoniinia lähellä nukkumaanmenoaikaa.
Lähde: Anna-Mari Aronen & Susan Pihl: Unentaidot. (Duodecim 2020)
