Muisti pätkii ja ajatus ei kulje? Unohtelu ja pienet muistikömmähdykset kuuluvat elämään, mutta onneksi monet helpot arjen keinot tukevat pään terävyyttä. Aivot ja muisti tykkäävät hyvästä unesta, pehmeistä rasvoista ja kaikesta uudesta ja kivasta. Myös näppärät muistitekniikat auttavat.
1. Panosta uneen ja tee mukavia asioita
Uni ja lepo ovat muistille valtavan tärkeitä. Liian lyhyeksi tai huonoksi jäänyt uni vaikuttaa aivojen toimintaan epäsuotuisasti, ja muistaminen käy vaikeammaksi. Pitkäkestoinen unettomuus huonontaa muistia.
Myös stressi heikentää muistia. Pitkittynyt stressi voi vaikuttaa siihen, miten hyvin pystyt painamaan asioita mieleen. Hektisen arjen keskellä aivosi siis kaipaavat tilaisuuksia palautua.
Palautuminen tarkoittaa yksinkertaisimmillaan sitä, että teet asioita, joista tykkäät ja nautit – oli se sitten elokuvan katsominen, kävelylenkki, kutominen tai laulaminen.
Vapaa-aika tuskin on kovin palauttavaa, jos annat älypuhelimen ruudulle hyppivien uutisten ja somepäivitysten pitää aivosi jatkuvassa hälytystilassa. Entä jos kokeilisit iltaisin digipaastoa?
Vinkkejä parempaan uneen:
- Yritä mennä nukkumaan ja herätä aina suunnilleen samaan aikaan – myös viikonloppuisin.
- Älä tuo töitä sänkyyn.
- Pimennä makuuhuone ja säädä sen lämpötila 18–20 asteeseen.
- Liikkuminen parantaa yöunta, mutta älä hikiliiku kovin myöhään illalla.
2. Lohta, pähkinöitä, oliiviöljyä… – Näistä ruoista aivosi pitävät
Oikeanlainen ravinto tukee aivoterveyttä. Muistin kannalta siis on väliä, mitä lautasellesi laitat.
Kiinnitä huomiota erityisesti siihen, minkälaista rasvaa ruokasi sisältää.
Suosi kasvirasvoja ja rajoita punaista lihaa ja muita eläinperäisiä rasvoja. Siten pidät huolta verisuonten seinämien kunnosta myös aivoissa. Hyviä kasvirasvoja saat esimerkiksi pähkinöistä, siemenistä ja oliiviöljystä.
Rasvaista kalaa, kuten lohta, kannattaa kuitenkin syödä. Se sisältää aivojen kuntoa tukevia ja vain ravinnosta saatavia omega-3-rasvahappoja, joista tärkeitä ovat etenkin EPA ja DHA.
EPA osallistuu tiedonsiirtoon hermosolujen välillä, ja DHA edesauttaa aivojen normaalia toimintaa. DHA:n edullinen vaikutus saadaan nauttimalla DHA:ta vähintään 250 mg vuorokaudessa.
Terveellinen ruokavalio pitää loitolla myös korkean verenpaineen, kolesterolin ja sokeritasot, jotka voivat tehdä hallaa aivoterveydelle.
3. B12-vitamiini ja muisti
B12-vitamiini edistää hermoston normaalia toimintaa ja normaaleja psykologisia toimintoja. Sitä kutsutaankin joskus muistivitamiiniksi.
B12-vitamiinin puute voi aiheuttaa esimerkiksi hermoston oireita, jotka voivat ilmetä esimerkiksi muistin häiriöinä.
Ravinnosta saat B12-vitamiinia eläinkunnan tuotteista: maksasta ja muista sisäelimistä, lihasta, kalasta, kananmunista ja maitotuotteista.
Jos olet vegaani eli et syö lainkaan eläinkunnan tuotteita, kannattaa riittävän B12-vitamiinin saaminen varmistaa ravintolisällä.
B12-vitamiinin puutetta on pääasiassa ikäihmisillä. Tällöin puutteen syy on yleensä imeytymisen häiriö, joka voi johtua muun muassa mahalaukun tulehduksesta.
Lääkkeistä esimerkiksi happosalpaajat ja eräät diabeteslääkkeet saattavat heikentää B12-vitamiinin imeytymistä.
Saannin turvaamiseksi ja muistin tueksi voit ottaa B12-vitamiinia ravintolisänä.
Bethover-sarjasta löydät erivahvuisia ja herkullisen makuisia tuotteita niin nieltävinä tabletteina, purutabletteina kuin poretabletteina.
4. Ikäihmiset, harrastakaa porukalla!
Normaaliin ikääntymiseen voi kuulua pieniä muistivaikeuksia.
Etenkin ikäihmiset ovat ryhmä, jonka kannattaa kiinnittää huomiota aivoterveyteen. Tämä tarkoittaa aivojen hyvinvoinnista huolehtimista terveellisillä elämäntavoilla – ravinnolla, unella ja liikunnalla – ja pitämällä aivot virkeinä.
Anna siis aivoillesi itsellesi mieluisaa tekemistä. Onko juttusi taiteen katselu, kitaran soitto, golf vai kielten opiskelu?
Riko myös arkirutiinejasi! Kun kokeilet ja koet uutta, se saa aivoissa aikaan uusia yhteyksiä.
Sosiaaliset harrastukset pitävät yllä muistia. Kokoa siis ystäväsi yhteen vaikka kuorolaulun, jumppatunnin tai peli-illan merkeissä. Tavallinen jutustelu ja ajatusten vaihtokin aktivoivat aivoja.
5. Muisti – sitä voi treenata opettelemalla hyvät muistitekniikat
Muistamista voi harjoitella ja hioa siinä missä vaikka sulkapallon pelaamista.
Erilaiset muistitekniikat voivat tehdä asioiden muistamisen helpommaksi. Muistitekniikat toimivat muistin apuna niin töissä, opiskeluissa kuin arjessa.
- Yksi hyvä muistitekniikka on ketjutekniikka: yhdistä kaikki muistettavat asiat yhdeksi ketjuksi. Kun muistat ketjun yhden palasen, muistat loputkin.
Jos sinun esimerkiksi pitää muistaa ostaa kaupasta vessapaperia, banaaneja ja leipää, voit luoda päähäsi muistin avuksi hassun mielikuvan leivästä, jonka päällä on wc-paperiarkki ja banaaniviipaleita.
- Muistitekniikoita ovat myös muistisäännöt.
Yksi muistisääntö on, että luot kirjainlyhenteen muistettavien asioiden alkukirjaimista. Jos työmatkalla mietit, että sinun pitää lähettää sähköpostia Tomille, Jaanalle, Annalle ja Terolle, pidä päässäsi kirjainlyhenne TJAT.
