Ikääntyvien aivojen huoltokirja: Näin pidät huolta pääomastasi

Aivoterveys

Moni kuusikymppinen elää täyttä mutta kiireistä arkea työelämän, vapaa-ajan velvollisuuksien ja alati muuttuvan maailman ristituulessa. Välillä kannattaa kuitenkin pysähtyä tutkailemaan, mitä omalle pääkopalle kuuluu. Asiantuntija antaa viisi neuvoa aivoterveydestä huolehtimiseen.

Omasta terveydestä huolehtiminen, aivojen haastaminen, yhdessä tekeminen. Muun muassa nämä asiat vaikuttavat Muistiliiton asiantuntija Anita Pohjanvuoren mukaan muistiin ja aivojen hyvinvointiin.

“Aivoterveys on kultaakin kalliimpaa. Meillä on vain yhdet aivot, eikä niistä voi pitää huolta kukaan muu kuin itse”, hän sanoo.

Miten aivoja sitten kannattaa huoltaa? Ikääntyvän ihmisen aivoterveyttä hoitavat muun muassa fyysinen ja sosiaalinen aktiivisuus sekä monipuolinen ruokavalio.

1. Haasta, virkistä ja aktivoi itseäsi aivojumpalla

Aivojumpasta eli aivojen aktivointiharjoituksista puhutaan usein erilaisina ongelmanratkaisutehtävinä. Pohjanvuoren mukaan kuitenkin kaikki monipuolinen, mielekäs ja jollakin tavalla aivoja haastava tekeminen on aivojumppaa.

Aivojen toistuva aktivointi esimerkiksi ristisanatehtäviä tekemällä on hyväksi kaikenikäisille. Aivot kuitenkin kaipaavat myös uutta tekemistä tai vaikkapa vanhan taidon muistiin palauttamista, oli kyseessä sitten kielen opiskelu tai nuoruuden harrastuksen pariin palaaminen. Käytännössä aivojumppa aktivoi aivojen tiedonkäsittelyä ja pitää ne virkeänä.

“Kun aivoille antaa haastetta, ne aktivoituvat, vahvistavat olemassa olevia hermoverkostoja ja luovat uusia yhteyksiä, Pohjanvuori sanoo.

Yhdelle voi sopia sudoku tai muu numeroihin perustuva pähkinä, toiselle taas piirtäminen tai käsitöiden tekeminen. Arkisimmillaan aivopuoliskot saavat virikettä esimerkiksi siitä, että oikeakätinen harjaakin hampaat tai vispaa kermaa vasemmalla kädellä.

2. Kun liikut, treenaa myös muistia

Äsken treenattiin aivoja, nyt treenataan kehoa. Tutkimusten mukaan säännöllinen liikkuminen ennaltaehkäisee ikääntyvien ihmisten riskiä sairastua esimerkiksi muistisairauksiin. Liikkuminen kiihdyttää verenkiertoa, kuljettaa happea ja ravintoaineita aivoihin sekä treenaa lihasten lisäksi muistia.

“Esimerkiksi tanssiessa tai kuntosaliharjoittelussa täytyy muistaa liikesarjoja ja määriä, mikä vahvistaa muistia”, Pohjanvuori sanoo.

Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen mukaan¹ alle puolet 55–64-vuotiaista suomalaisista täyttää terveysliikuntasuositukset. Monilla taustalla on fyysisiä vammoja ja muita toimintakyvyn rajoitteita. Pohjanvuori painottaa, että pienikin liike päivässä voi johtaa positiivisiin vaikutuksiin. Hän puhuu mieluummin liikkumisesta kuin liikunnasta – liikkuminen kun pitää sisällään myös arjessa kertyvät askeleet ja muun aktiivisuuden.

“Esimerkiksi hampaita pestessä voi tehdä kyykkyjä tai vaikka ruokaa laittaessa harjoittaa tasapainoa seisomalla yhdellä jalalla. Jos pystyy, kannattaa valita portaat hissin sijaan tai jättää auton parkkiin vähän kauemmas.”

3. Suosi monipuolista ruokavaliota, joka vahvistaa aivoterveyttä

Muistiliiton mukaan aivoterveellinen ravinto perustuu monipuoliseen ja säännölliseen ruokailuun, johon voi ottaa mallia kansallisista ravitsemussuosituksista.

“Aivoterveellinen ruokavalio pienentää riskiä sairastua muun muassa muistisairauksiin sekä sydän- ja verisuonisairauksiin”, Pohjanvuori sanoo. Tällaiseen ruokavalioon kuuluu esimerkiksi kasviksia, hedelmiä, kalaa, marjoja ja täysjyväviljoja.

Moni 60-vuotias suomalainen syö liikaa sokeria ja kovaa rasvaa. Aivot tarvitsevat toki pähkinöiden ja kasviöljyn sisältämiä hyviä rasvoja elimistön suoja- ja rakennusaineiksi, mutta runsas tyydyttyneiden rasvojen saanti voi aiheuttaa valtimoiden ahtautumista aivoissa.

Vermanin asiantuntijoiden mukaan erityisesti ikääntyvät aivot tarvitsevat koliinia, B12-vitamiinia ja foolihappoa. B12-vitamiini tukee hermoston ja aivojen toimintaa, kun taas foolihappo² tukee muistia ja kognitiivisia toimintojaKoliinia tarvitaan mm. aivojen tärkeän välittäjäaineen asetyylikoliinin sekä solukalvojen fosfolipidien tuotantoon.

4. Ylläpidä sosiaalisia suhteita – nekin ylläpitävät aivoterveyttä

Aivoterveyden ja sosiaalisten suhteiden yhteys on vahvistunut viime vuosien tutkimuksissa. Merkityksen ja yhteenkuulumisen tunne tukee mielenterveyttä, mutta myös vähentää aivosairauksien riskejä. Näitä tunteita kokevat ihmiset pystyvät säätelemään esimerkiksi stressiä tehokkaammin.

“Sosiaalinen vuorovaikutus muokkaa aivoja monella tavalla. Usein ihminen tekee huomaamattaan aivojumppaa ystävien tai läheisten kanssa aikaa viettäessään”, Anita Pohjanvuori huomauttaa.

Esimerkiksi teatterissa käyminen tai kuorossa laulaminen on myös ajatusten vaihtamista, tunnereaktioita ja muistin virkistystä: nuottien muistamista, juonen seuraamista.

5. Hoida olemassa olevia sairauksia

Aivoterveys ja sydämen terveys kulkevat käsi kädessä. Esimerkiksi korkea verenpaine, diabetes ja korkea kolesteroli voivat heikentää aivoverenkiertoa ja lisätä riskiä aivojen toiminnan häiriöistä. Näiden sairauksien tehokas hoito ja seuranta voi hidastaa kognitiivisten toimintojen heikkenemistä ja parantaa elämänlaatua.

“Sydänterveelliset elintavat ovat hyväksi myös aivoille. Siksi jo olemassa olevien sydän- ja verisuonisairauksien hyvä hoito tukee myös aivojen kokonaisvaltaista hyvinvointia”, Pohjanvuori muistuttaa.

Lääkityksen noudattaminen, säännölliset terveystarkastukset ja elämäntapamuutokset ovat keskeisiä keinoja aivoterveyden tukemisessa.

Uusi vitamiinituote suojaamaan muistia

Bethover Muisti Plus on uutuustuote, joka sisältää B12-vitamiinia, B6-vitamiinia, foolihappoa ja koliinia. Ne ovat 60-vuotiaan aivoterveydelle olennaisia ravintoaineita: B12-vitamiini on aivotoiminnalle välttämätön vitamiini, foolihappo tukee kognitiviisia toimintoja ja koliinia tarvitaan esimerkiksi hermoston välittäjäaineen, asetyylikoliinin, valmistamiseen.

Koliini lisättiin vuonna 2024 suomalaisiin ravintosuosituksiin ja sen riittäväksi saanniksi on määritelty 400 milligrammaa vuorokaudessa. Hyviä koliinin lähteitä on maksan ja kananmunien kaltainen eläinperäinen ravinto ja kasvissyöjälle esimerkiksi palkokasvit, viljatuotteet ja vehnänalkiot.