Uni on hyvinvoinnin perusta – ethän tingi siitä tietoisesti

Uni on ihmiselle kuin huoltamokäynti, jonka aikana kehon ja mielen voimavarat latautuvat ja palautuvat. Riittävästä unesta ei kannata tietoisesti tinkiä, sillä univelan kertyminen heikentää hyvinvointia.

SISÄLTÖ:

Miksi tarvitsemme unta?

Mitä on hyvä uni?

Kuinka paljon unta on riittävästi?

Mitä huonosta nukkumisesta seuraa?

Uni – voiko siihen vaikuttaa ruokatottumuksilla?

Miksi tarvitsemme unta?

Riittävä uni on terveydelle yhtä tärkeää kuin monipuoliset ruokatottumukset ja säännöllinen liikunta. Yhdessä nämä kolme muodostavat hyvinvointiamme kuvaavan kolmion.

Unen keskeinen tehtävä on pitää aivomme toimintakykyisinä. Aivojen perusteellinen palautuminen onnistuu vain unessa. Unen aikana täydennetään aivojen energiavarastoja ja puhdistetaan päivän aikana kertyneitä kuona-aineita. Uni on edellytys sille, että jaksamme opiskella uusia asioita, sillä muistijäljet ja asioiden painaminen mieleen vahvistuvat unen aikana.

Uni on elimistölle yöllistä laatuaikaa, jonka aikana se saa palautua päivän rasituksista. Myös ihmisen immuunijärjestelmä vahvistuu unen aikana. Se tuo elimistöllemme suojaa erilaisia taudinaiheuttajia vastaan.

Mitä on hyvä uni?

Hyvään uneen kuuluu erilaisia vaiheita, jotka muodostavat noin 90 minuutin syklejä. Univaiheet voidaan luokitella torkeuneen, kevyeen uneen, syvään uneen ja REM-uneen.

Syvä uni on erityisen tärkeä unen vaihe sekä elimistön että aivojen elpymisen kannalta. Sen määrä on suurin kolmen ensimmäisen unisyklin aikana. REM-unen aikana aivot ja elimistö aktivoituvat syvään uneen verrattuna. Tässä unen vaiheessa nähdään suurin osa unista.

Kaikki unen vaiheet ovat hyvinvoinnillemme tärkeitä. Liian lyhyeksi jäävä yöuni tai jatkuva havahtuminen ja heräily unen aikana tekee unesta huonolaatuista. Hyvää unta voi häiritä esimerkiksi stressi tai mielessä pyörivät huolet.

Satunnaisista unipulmista kärsii ainakin silloin tällöin lähes jokainen, mutta pitkittyessään uniongelmat kuormittavat ja heikentävät hyvinvointia. Siksi unen ongelmiin on hyvä etsiä ajoissa apukeinoja.

Kuinka paljon unta on riittävästi?

Unentarve on yksilöllistä ja vaihtelee eri elämänvaiheissa. Vastasyntynyt vauva nukkuu suurimman osan vuorokaudesta, ja leikki-ikäinen lapsi tarvitsee sekä pitkät yöunet että päiväunet jaksaakseen päivän touhuissa.

Murrosikäisen nuoren unentarve on tyypillisesti hieman suurempi kuin aikuisella, noin 8–9 tuntia vuorokaudessa. Aikuinen pärjää keskimäärin 7–9 tunnin yöunilla. Osa ihmisistä on luontaisesti lyhyt- tai pitkäunisia ja tarvitsee unta keskimääräistä vähemmän tai enemmän.

Itselle sopivan unen määrän voi parhaiten selvittää esimerkiksi loma-aikaan, jolloin voi muutaman viikon ajan vapaasti valita nukkumaanmenon ja heräämisen ajankohdan. Yöunen määrä on riittävä, kun herää aamulla virkeänä ilman herätyskelloa.

Sopivan yöunen määrän lisäksi myös yöunen ajoitus on yksilöllistä. Toiset meistä ovat enemmän aamuihmisiä eli aamunvirkkuja, toiset taas iltaihmisiä eli illanvirkkuja. Tätä määrittävät sekä perimä että ympäristötekijät.

Mitä huonosta nukkumisesta seuraa?

Liian lyhyeksi jäävä tai katkonainen yöuni tuntuu seuraavana päivänä omassa olossa. Univajeen välitön vaikutus on väsymys sekä päättely- ja oppimiskyvyn heikentyminen. Pinna voi olla kireällä ja keskittyminen hankalaa. Kaikenlainen tekeminen takkuaa.

Pitkäaikainen huonounisuus voi altistaa monenlaisille terveysongelmille. Se on yhteydessä muun muassa verenpaineen kohoamiseen, metaboliseen oireyhtymään, lihavuuteen, tyypin 2 diabetekseen ja infektioalttiuteen.

Riittämätön yöuni lisää ruokahalua ja voi siksi vaikeuttaa painonhallintaa. Unen ja painon yhteyttä selittää se, että univaje vaikuttaa elimistössä ruokahalua säätelevien hormonien toimintaan.

Uni – voiko siihen vaikuttaa ruokatottumuksilla?

Hyvää unta voi ja kannattaa vaalia myös ruokatottumuksilla, sillä monilla ravintoaineilla on roolinsa unta ja vireyttä säätelevissä hormonaalisissa prosesseissa.

Hiilihydraattipitoiset ruoat voivat edistää unta, sillä ne edesauttavat aminohappo tryptofaanin pääsyä aivoihin. Tryptofaani kuuluu ihmiselle välttämättömiin aminohappoihin, joka pitää saada ravinnosta. Sen lähteitä ovat muun muassa maitovalmisteet, liha, kala, soijapavut, banaani sekä monet pähkinät ja siemenet.

Jotta aivot voivat erittää pimeähormoniksikin kutsuttua melatoniinia, tarvitaan elimistössä tryptofaania. Tryptofaanin lisäksi melatoniinin muodostukseen tarvitaan myös niasiinia ja B6-vitamiinia sekä pitkäketjuisia omega-3-rasvahappoja. Melatoniinin eritys on runsasta yöaikaan ja se lisää valmiutta nukahtaa. Melatoniinia voi myös nauttia ravintolisänä. Melarestilla on saatavilla pitkävaikutteista melatoniinia laadukkaan unen tueksi tai nopeavaikutteisena lyhentämään nukahtamisaikaa. 

Hyvät yöunet haluavan voi olla viisasta välttää runsasta kofeiinin saantia sen piristävän vaikutuksen takia. Ruokavalion kofeiinin lähteitä ovat kahvin lisäksi tee, kaakao, kola- ja energiajuomat sekä suklaa ja energiapatukat. Myös joihinkin kurkkupastilleihin ja purukumeihin lisätään kofeiinia.

Herkkyys kofeiinille on yksilöllistä ja sen vaikutuksessa uneen on perinnöllisiä eroja. Osalla ihmisistä kofeiini ei vaikuta yöuneen ollenkaan.

Iltapalan syöminen on fiksu tapa, sillä nälkäisenä voi olla hankalampi nukahtaa. Hyvin runsaita ja raskaita aterioita on kuitenkin illalla syytä välttää. Raskaan ja runsasrasvaisen aterian jälkeen maha tyhjenee hitaasti, mikä voi tehdä olosta tukalan alkuyön aikana.

Takaisin alkuun >